DIETA PER L’INSULINO-RESISTENZA

CHE COS’E’ L’INSULINO-RESISTENZA

L’insulino-resistenza è definita come l’incapacità di una determinata quantità di
insulina di incrementare l’uptake e l’utilizzo del glucosio in un soggetto, nella stessa
misura in cui questo avviene nella popolazione sana.
In presenza di insulino-resistenza, l’organismo non è in grado di rispondere
all’insulina che produce, né di utilizzarla efficacemente (Experimental and Clinical
Endocrinology & Diabetes, 2001).
Le cellule muscolari, adipose ed epatiche non rispondono correttamente all’insulina
e, di conseguenza, non riescono ad assorbire agevolmente il glucosio dal flusso
sanguigno.
I soggetti che hanno insulino-resistenza necessitano di livelli più elevati di insulina
per favorire l’ingresso del glucosio nelle cellule.
Quando le cellule beta del pancreas non riescono più a soddisfare tale richiesta di
insulina, il glucosio in eccesso si accumula nel sangue, portando a gravi problemi di
salute come il pre-diabete e il diabete di tipo 2.

MISURARE I LIVELLI DI INSULINA

I livelli di insulina si misurano tramite:
– Prelievo ematico di insulina a digiuno (valori ottimali  < 5)
– Curva da carico per glucosio e insulina (OGTT), dopo somministrazione orale
di 75 g di glucosio: misurazione di glicemia e insulina a tempo 0 (digiuno),
dopo 1 ora e dopo 2 ore (predittiva di Diabete Gestazionale, pre-diabete e
insulino-resistenza)
– Calcolo dell’indice HOMA, per valutare la presenza di insulino-resistenza:
glicemia x insulina/405 (valore normale < 2.5, valore ottimale < 2)

Quando si riscontrano valori di glicemia < 70 mg/dl in un soggetto che non è
costituzionalmente magro/sottopeso, vi è un’elevata probabilità che questo valore
dipenda da un’iperinsulinemia, che a sua volta causa ipoglicemia secondaria.
Livelli elevati di insulina sono indice di obesità, aumento di peso, insulino-resistenza,
pre-diabete, diabete di tipo 2, infiammazione cronica silente sistemica di basso
grado e PMOS (Sindrome Ovarica Metabolica Poli-Endocrina).

STRATEGIE NUTRIZIONALI

LIMITARE I CARBOIDRATI
Una ricerca pubblicata su Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity (2014)
suggerisce che il monitoraggio dell’apporto di carboidrati rimane una strategia
fondamentale per ottenere un buon controllo glicemico.
Come fonte di carboidrati, è preferibile privilegiare verdura, frutta, legumi, cereali
integrali o a basso Indice Glicemico.
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EVITARE LE BEVANDE ZUCCHERATE
Le linee guida nutrizionali dell’American Diabetes Association raccomandano
esplicitamente di evitare le bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di
frutta, tè freddo, energy drink, acque vitaminiche contenenti saccarosio, o sciroppo
di fruttosio, o dolcificanti artificiali.
In una metanalisi pubblicata sul Journal of Clinical Investigation (2009) è emerso che
i soggetti che consumavano elevate quantità di bevande zuccherate presentavano
un rischio di sviluppare diabete di tipo 2 superiore del 26%, rispetto a chi ne
consumava poche.
Come alternative preferire acqua con succo fresco di limone, tisane, infusi, tè verde,
acqua di cocco, kombucha, caffè (con moderazione).
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APPORTO OTTIMALE DI FIBRE

La ricerca indica che diete con un apporto superiore a 50 g di fibre al giorno
migliorano i livelli glicemici nelle persone affette da diabete.
Consumare alimenti ricchi di fibre (es. carciofi, zucca, cavolini di Bruxelles, avocado,
legumi, semi di lino, semi di chia, quinoa) aiuta a regolare 39;insulino-resistenza.
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CONSUMARE GRASSI BUONI
È stato osservato che il consumo di alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e
polinsaturi tipico della Dieta Mediterranea migliora il controllo glicemico e il profilo
lipidico sierico: tra le fonti di questi grassi rientrano olio extravergine d’oliva,
avocado, frutta secca e semi oleaginosi.
Nell’ambito di un regime alimentare specifico per l’insulino-resistenza, è consigliato
aumentare anche il consumo di alimenti ricchi di omega 3, in particolare mangiando
almeno due porzioni a settimana di pesce grasso selvaggio (es. sgombro, salmone,
aringa, tonno, sardine). Altre fonti di omega 3 includono noci, semi di chia, semi di
lino, semi di canapa, tuorlo d’uovo.
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ASSUMERE UNA QUANTITÀ SUFFICIENTE DI PROTEINE
Uno studio del 2011, pubblicato sull’International Journal for Vitamin and Nutrition
Research, ha rilevato che il consumo di quantità maggiori di proteine ​​durante il
trattamento dietetico dell’obesità ha portato ad una perdita di peso superiore
rispetto all’assunzione di quantità inferiori.
I ricercatori sottolineano che un apporto proteico adeguato è particolarmente
importante per i soggetti con insulino-resistenza e diabete di tipo 2, poiché le
proteine ​​sono relativamente neutre rispetto al metabolismo del glucosio e dei lipidi,
e preservano la massa muscolare e ossea, che può ridursi nei soggetti con insulino-
resistenza scarsamente controllata.
Tra le fonti proteiche consigliate troviamo pollame biologico, manzo grass fed, pesce
pescato in natura, uova ruspanti, lenticchie e yogurt.

BRUSCHETTE ALLE PESCHE

Ingredienti:
– 200 g ricotta vaccina
– 4 fette di pane di segale ai semi
– 4 cucchiaini di miele millefiori
– 1 pesca del contadino
– Basilico fresco q.b.
– Semi misti q.b.

Procedimento:
Tostare le fette di pane in un tostapane.
In una ciotola stemperare la ricotta con l’aiuto di una forchetta, fino ad ottenere un
composto cremoso, e spalmarla sul pane.
Pulire e tagliare la pesca a fette sottili; disporla sopra alla ricotta, terminando con
miele e semi.
Guarnire con qualche foglia di basilico fresco.

Ricetta adatta anche per:
– Dieta vegetariana
– Allergia all’uovo

FROZEN YOGURT AI MIRTILLI

Ingredienti:

• 500 g yogurt bianco intero
• 200 g mirtilli biologici
• 2-3 cucchiai di sciroppo d’acero
• bacche di goji q.b.
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• scorza di 1 lime

Procedimento:

Unire in una ciotola yogurt, mirtilli, bacche, vaniglia, sciroppo e infine la scorza di lime, mescolando bene.

Versare il tutto in una teglia ricoperta da carta da forno, distribuendolo bene su tutta la base con l’aiuto di un cucchiaio; far raffreddare in freezer per almeno 4 ore, meglio se tutta la notte.

Al momento del consumo, tagliarlo a quadratoni.

Considerazioni nutrizionali:

• ricetta adatta anche per dieta vegetariana, allergia all’uovo, intolleranza al glutine, celiachia, gastrite, intolleranza al nichel

I migliori cibi antinfiammatori da consumare in inverno – il mio articolo su “Cucina Italiana”

Qui di sotto il link per leggere il mio articolo su “Cucina Italiana”

https://www.lacucinaitaliana.it/article/cibi-antinfiammatori-migliori-in-inverno-secondo-la-dietista/

INSALATA GRECA

Ingredienti per 4 persone:

– 200 g feta
– 4-5 cucchiaini di olive taggiasche denocciolate
– 1 peperone verde
– 2 cipollotti di Tropea
– 150 g pomodorini
– 1 cetriolo
– olio extravergine d’oliva q.b.
– sale nero q.b.

Procedimento:

Lavare e tagliare le verdure, poi aggiungere olive e feta, infine olio e sale.

Ricetta adatta anche per:
– dieta vegetariana
– allergia all’uovo
– intolleranza al glutine
– celiachia

GAMBERI ALLE SPEZIE

Ingredienti:

• 200 g gamberi
• olio extravergine d’oliva q.b.
• 3-4 rametti di erba cipollina
• 6-7 fettine di zenzero fresco
• salsa di soia q.b.
• 1 bicchiere di vino bianco
• sale nero e pepe nero q.b.

Procedimento:

Pulire i gamberi freschi; tagliare 5-6 striscioline di zenzero fresco e tritare l’erba cipollina.

Versare l’olio in padella e, una volta caldo, friggere per qualche minuto i gamberi insieme allo zenzero.

A metà cottura sfumare con il vino, aggiungendo anche sale e pepe; infine, la salsa di soia.

Una volta messi sul piatto, aggiungere l’erba cipollina.

Ricetta adatta anche per:

• allergia all’uovo
• intolleranza al lattosio
• intolleranza al glutine

AVOCADO TOAST CON UOVA E FETA

Ingredienti:
– 300 g pomodorini
– 3 scalogni
– 1 avocado
– 1 cucchiaio di miele millefiori
– ½ cucchiaio di peperoncino
– 1 pizzico di sale nero di Cipro
– 1 pizzico di pepe
– 1 ciuffetto di erba cipollina
– 100 g feta
– 4 uova ruspanti
– 4-5 fette di pane low carb

Procedimento:
Lavare i pomodorini, rimuovere i semi e tagliarli a cubetti.
Mettere i pomodorini in una ciotola capiente insieme allo scalogno tritato, l’avocado
schiacciato con una forchetta, l’erba cipollina tritata, il miele, il sale e il pepe.
In una padella a fuoco medio cospargere la feta sbriciolata, sopra rompere le uova e
cuocere fino a doratura, coprendo con un coperchio.
A parte, tostare il pane e versarci sopra il composto ottenuto in precedenza.
Infine, adagiare sopra le uova con la feta.

Ricetta adatta anche per:
– dieta vegetariana

BOCCONCINI DI POLLO IMPANATO

Ingredienti:

• 200 g pollo biologico
• pangrattato di kamut q.b.
• 2 macinate di sale nero di Cipro
• olio extravergine d’oliva q.b.
• 1 ciotolina di salsa agrodolce

Procedimento:

Lavare il pollo e tagliarlo a bocconcini; poi passarlo nel pangrattato e metterlo in padella con olio e sale nero.

Cuocere fino a doratura, impiattare e aggiungere una ciotolina con la salsa agrodolce in accompagnamento.

Ricetta adatta anche per:

• intolleranza al lattosio
• allergia all’uovo

INVOLTINI PRIMAVERA

Ingredienti:

• 2 rotoli di pasta fillo
• 150 g cavolo
• 1 carota
• 2 cipollotti
• 1 pizzico di sale rosa
• farina di kamut q.b.
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• olio extravergine d’oliva per friggere

Procedimento:

Tagliare molto sottile cavolo, carota e cipollotti; aggiungere poi i 2 cucchiai di olio e il sale.

Scottare le verdure in padella.

Con acqua e farina preparare una colla che aiuterà a chiudere gli involtini.

Adagiare al centro della sfoglia le verdure e chiudere gli involtini, prima davanti, poi sui lati, aiutandosi con la mistura di farina e acqua, poi arrotolandola tutta su se stessa.

Friggere in olio caldo, fino a doratura.

Ricetta adatta anche per:

• dieta vegetariana

POLLO AL CURRY CON LATTE DI COCCO

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g petto di pollo biologico
• 2 cipollotti
• 1 carota
• 2 cucchiai di curry
• farina di kamut q.b.
• 400 ml latte di cocco
• sale rosa q.b.
• olio extravergine d’oliva q.b.

Procedimento:

Tagliare i cipollotti a rondelle, la carota a julienne e il pollo a cubetti, infarinandolo leggermente.

In una padella rosolare cipollotti a carota un paio di minuti, quindi aggiungere il pollo facendolo saltare per 3-4 minuti; aggiungere poi il curry ed amalgamare, aggiungendo un pizzico di sale.

Versare il latte di cocco e mescolare.

Lasciar cuocere, girando di tanto in tanto, finchè non si addenserà in una cremina.

Ricetta adatta anche per:

• intolleranza al lattosio
• allergia all’uovo