DIETA E ASPETTO PSICOLOGICO: COME CONTRASTARE LA VOGLIA DI ZUCCHERI

DIETA E ASPETTO PSICOLOGICO: COME CONTRASTARE LA VOGLIA DI ZUCCHERI

E’ diventato abbastanza evidente che la maggiorparte delle persone nella società odierna consuma troppi carboidrati e questa dipendenza dagli zuccheri ha portato ad un massiccio aumento delle patologie cronico-degenerative come Diabete di tipo 2, obesità, patologie cardiovascolari, cancro: sono proprio le fluttuazioni di zucchero nel sangue a causare “carb craving” (desiderio spasmodico ed incessante di zuccheri) e, al contrario di quanto si crede, spesso non sono dovuti a debole forza di volontà del soggetto o ad “emotional eating” (cibo utilizzato come compensazione).

 

Cause di “carb craving”:

  • Insulino-resistenza
  • Ipoglicemia
  • Dieta ricca di cereali raffinati, pasta, pane, dolci, cibi ad alto Indice Glicemico
  • Sregolazione della dopamina
  • Disfunzione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surreni dovuto a stress cronico, con conseguente rilascio di cortisolo (ormone iperglicemizzante)
  • Disidratazione, perché l’organismo necessita di quantità adeguate di acqua affinchè nel fegato il glicogeno venga convertito in glucosio e possa mantenere costante il livello di zucchero nel sangue
  • Deprivazione di sonno, che inoltre aumenta il rischio di Diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro
  • Infezioni intestinali, Candidosi (la Candida infatti si nutre di zucchero)
  • Carenza di alcuni nutrienti (es. cromo, magnesio, vitamine del gruppo B): bassi livelli di cromo possono causare intolleranza al glucosio, spesso accompagnata da ansia e desiderio di carboidrati; le vitamine del gruppo B fungono da cofattori enzimatici in processi in cui il glucosio è convertito in ATP (energia), quindi una loro carenza inibisce la produzione di energia e può causare voglie di zuccheri

 

STRATEGIE PER CONTRASTARE IL “CARB CRAVING”

  • Seguire una dieta moderata in carboidrati (“low carb diet”), aumentando l’assunzione di grassi sani
  • Optare per dolcificanti naturali, come la stevia
  • Utilizzare durante i pasti acidi organici come l’acido citrico e l’acido acetico (contenuti rispettivamente in limone e aceto di sidro di mele): aiuta ad abbassare la risposta glicemica post-prandiale e riduce il rischio di ipoglicemia reattiva
  • Fare esercizio fisico regolare, che sovra-regola i trasportatori GLUT-4, favorendo il passaggio degli zuccheri dal sangue al muscolo
  • Mantenere una buona qualità del sonno, dormendo 7-8 ore
  • Esporsi al sole, perché modula la glicemia e aumenta la secrezione di insulina (pelle chiara 15-20 minuti/die, pelle media 25-30 minuti/die, pelle scura 40-45 minuti/die): se l’esposizione solare non dovesse essere adeguata, valutare insieme al proprio medico un’eventuale integrazione di vitamina D
  • Idratarsi correttamente, per i motivi descritti sopra
  • Utilizzare acidi grassi a catena media (oli MCT, come l’olio di cocco), che riducono drasticamente il desiderio di carboidrati
  • Consumare brodo di ossa: contiene glutammina (che riduce le voglie di zuccheri) e glicina (che regola la gluconeogenesi, processo con cui il fegato produce zucchero dagli aminoacidi)

 

 

Bibliografia

  1. Nedeltcheva AV, Scheer FA. Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014;21(4):293-8
  2. Johns Hopkins Medicine: Healthy Sleep
  3. NIH: Chromium
  4. Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013;93(3):993-1017
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  6. Colas C, Garabedian M, Fontbonne A, et al. Insulin secretion and plasma 1,25-(OH)2D after UV-B irradiation in healthy adults. Horm Metab Res

 

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