BENEFICI DELLA DIETA MEDITERRANEA

 

La Dieta Mediterranea non è solo un modo gustoso e piacevole di mangiare e vivere, ma rappresenta un modo realistico e sostenibile per ridurre l’infiammazione, che sta alla base delle patologie cronico-degenerative e dell’aumento di peso.

Nel 2019, quando gli Stati Uniti hanno valutato 41 diete tra le più popolari, hanno decretato che la Dieta Mediterranea è la miglior dieta al mondo.

La storia e la tradizione della Dieta Mediterranea provengono dai modelli storici e socioculturali delle regioni dell’Italia Meridionale, della Grecia, della Turchia e della Spagna: per migliaia di anni, le popolazioni che vivevano lungo la costa mediterranea si sono alimentate con cibi ricchi di fibra (es. frutta, verdura, cereali integrali), grassi e proteine di qualità con moderazione, e talvolta anche un bicchiere di vino prodotto localmente.

Sulla base di molte ricerche, la Dieta Mediterranea può contrastare lo sviluppo di patologie cardiovascolari, complicanze metaboliche, depressione, cancro, diabete di tipo 2, obesità, demenza, Alzheimer e Parkinson.

Secondo la Harvard School of Public Health, “Insieme all’attività fisica regolare e all’assenza di fumo di sigaretta, l’80% delle patologie coronariche, il 70% di ictus e il 90% di diabete di tipo 2 possono essere evitati seguendo scelte alimentari sane compatibili con la Dieta Mediterranea”.

 

Alimenti e bevande inclusi nella Dieta Mediterranea:

• Frutta e verdura fresca, di stagione (soprattutto verdure a foglia verde come cavoli e spinaci, e verdure non amidacee come carciofi e finocchi)
• Olio extravergine d’oliva
• Frutta secca e semi oleaginosi
• Legumi, utilizzati anche per fare l’hummus
• Erbe aromatiche e spezie
• Cereali integrali
• Almeno 2 volte/sett: pesce selvaggio, molluschi, crostacei
• Con moderazione: pollame allevato al pascolo, uova, yogurt, latte di capra, formaggio
• Per le occasioni speciali o al massimo 1 volta/sett: carne rossa
• Acqua in abbondanza
• Con moderazione: caffè, tè
• Opzionale: 1 bicchiere di vino rosso al giorno

 

La Dieta Mediterranea  consiste principalmente di cibi naturali, cereali non raffinati e piccole porzioni di prodotti animali, che sono sempre biologici e prodotti localmente. E’ una dieta priva di OGM, sciroppo di fruttosio, conservanti ed esaltatori di sapidità. Come cibi dolci, la Dieta Mediterranea prevede frutta o piccole dosi di dolci fatti in casa utilizzando il miele come dolcificante.

Il pesce, i prodotti lattiero-caseari, le carni allevate al pascolo e nutrite ad erba apportano acidi grassi sani di cui l’organismo ha bisogno, favoriscono la sazietà, gestiscono il peso correttamente, modulano i picchi glicemici, migliorano l’umore e i livelli di energia.

Gli studi scientifici mostrano che una maggiore aderenza alla Dieta Mediterranea, ricca di grassi monoinsaturi e grassi omega 3, è associata ad una significativa riduzione della mortalità per tutte le cause, in particolare per le patologie cardiache.

Inoltre, il consumo di olio extravergine d’oliva riduce l’ipertensione perché rende più biodisponibile l’ossido nitrico, vasodilatando i vasi sanguigni, e contribuisce a contrastare lo stress ossidativo.

I grassi sani, insieme ai cibi antinfiammatori (frutta e verdura), aiutano a contrastare l’esposizione alle tossine, ai radicali liberi, all’infiammazione, che possono contribuire alla compromissione della funzione cerebrale, aumentando il rischio di sviluppare Alzheimer. Anche i cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, aiutano a mantenere un intestino sano, correlato positivamente al preservare la funzione cognitiva e la memoria.

La Dieta Mediterranea modula anche i picchi glicemici, permettendo all’organismo di bruciare i grassi in modo più efficiente ed aumentando i livelli di energia. La Dieta Mediterranea è composta dal 40% di carboidrati complessi, il 30-40% di grassi buoni, il 20-30% di proteine di alta qualità: questo equilibrio contrasta l’aumento di peso e la fame, permette una buona omeostasi ormonale (modulando soprattutto i livelli di insulina).

Un altro fattore positivo di questa dieta è che incoraggia le persone a trascorrere del tempo all’aperto, dormire bene, riunirsi in modo conviviale con familiari e amici consumando un pasto sano preparato in casa, tutti fattori che riducono lo stress cronico e i livelli di infiammazione.

 

Articolo pubblicato sul quotidiano online Tagmedicina.

 

UN “MINI INTESTINO” IN 3D MIGLIORA LA COMPRENSIONE DELLA CELIACHIA

 

Alla ricerca di un nuovo strumento per la ricerca e il trattamento della celiachia, i ricercatori della Harvard Medical School presso il Centro di Ricerca sull’Immunologia e la Biologia delle Mucose (MIBRC) del Massachussetts General Hospital hanno convalidato l’utilizzo di organoidi intestinali.

Queste colture tridimensionali di tessuti sono versioni in miniatura dell’intestino, prodotte in vitro.

Prendendo tessuto dalle biopsie duodenali di pazienti celiaci e non, i ricercatori hanno creato dei “mini intestini” per meglio esplorare come l’epitelio intestinale e le molecole derivate dal microbiota rispondono al glutine, una classe complessa di proteine che si trova nel grano e in altri cereali.

 

Cibi con glutine:

• Grano (frumento), segale, orzo, farro, spelta, kamut, monococco, couscous, bulgur, seitan, crusca, malto, e i loro derivati
• Avena (non contiene glutine, ma spesso viene coltivata in terreni adiacenti a colture di cereali glutinici, rischiando di essere contaminata (concessa l’avena certificata gluten free)
• Carne e pesce impanati o infarinati con i cereali vietati
• Latte vegetale derivato dai cereali vietati, yogurt al malto, yogurt con cereali vietati, formaggi fusi infarinati con i cereali vietati
• Verdure impanate, infarinate, in pastella con i cereali vietati
• Frutta disidratata infarinata con i cereali vietati (es. fichi secchi)
• Besciamella, lievito di birra
• Caffè solubile, caffè d’orzo, birra da malto d’orzo e/o di frumento

Cibi no glutine:

• Cereali e pseudocereali: grano saraceno, amaranto, quinoa, miglio, avena certificata no glutine, mais, riso
• Avocado, olio extravergine d’oliva, burro di cocco, cocco, frutta secca, semi
• Spezie, erbe aromatiche
• Frutta, verdura
• Carne, pesce, uova, legumi, formaggi (tranne quelli indicati sopra)

 

Una ricercatrice ha così affermato: “Al momento non abbiamo modelli animali in grado di riproporre la risposta al glutine che vediamo negli esseri umani. Utilizzando questo modello di tessuto umano, abbiamo osservato che i “mini intestini” esprimono gli stessi marcatori molecolari dell’epitelio reale nel tessuto celiaco; inoltre, l’espressione genica riflette le differenze funzionali che si verificano quando gli epiteli dei pazienti celiaci sono esposti alla gliadina (ovvero, appiattimento dei villi intestinali e conseguente malassorbimento di macro e micronutrienti). La gliadina e la glutenina sono le principali componenti proteiche del glutine.

La celiachia si innesca quando gli individui geneticamente predisposti consumano alimenti e/o bevande contenenti glutine: questa condizione colpisce circa l’1% della popolazione degli USA.

Sulla base dei dati attuali, si ritiene che l’insorgenza della celiachia sia preceduta dal rilascio della proteina Zonulina, che viene attivata dalla gliadina non digerita, innescando così una risposta autoimmune: questa condizione porta ad un aumento della permeabilità intestinale (Leaky Gut Syndrome) e ad una funzione di barriera interrotta.

 

Possibili cause alimentari di Leaky Gut:

• Glutine (gliadina)
• Caseina (contenuta nei latticini)
• Eccessivo consumo di zuccheri
• Eccessivo consumo di alcol
• Allergie alimentari
• Consumo di alimenti processati

 

Possibili cause farmacologiche di Leaky Gut:

• Antibiotici
• Antiacidi
• Chemioterapici
• Corticosteroidi
• Xenobiotici

 

Possibili cause infettive di Leaky Gut:

• Helicobacter pylori
• Disbiosi intestinale
• Miceti (Candida)
• Virus intestinali
• Infezioni parassitarie

 

L’integrità della barriera intestinale ricopre un ruolo fondamentale nel modulare il livello di infiammazione dell’intero organismo: una sua alterazione causa dapprima infiammazione sistemica e, di conseguenza, aumenta il rischio di patologie autoimmuni e patologie cronico-degenerative (Diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari, demenza, Alzheimer, Parkinson, tumori).

 

Patologie correlate alla Leaky Gut:

• Depressione, ansia, demenza, Sclerosi Multipla
• Artrite reumatoide, fibromialgia
• Disfunzioni ormonali, tiroidite autoimmune
• Malattie infiammatorie croniche intestinali (morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa), Sindrome dell’Intestino Irritabile, celiachia, Gluten Sensitivity (sensibilità al glutine non celiaca)
• Obesità
• Eczema atopico, allergie, psoriasi, rosacea
• Allergie, asma, riniti croniche, sinusiti, cefalea

 

Come riconoscere allora se siamo in presenza di Leaky Gut? Ecco alcuni segni e sintomi possibili:

• Difficoltà digestive
• Diarrea o costipazione croniche
• Flatulenza cronica
• Disturbi intestinali cronici
• Infiammazione diffusa, dolori muscolo-articolari
• Cefalea
• Intolleranze alimentari
• Astenia cronica (stanchezza)
• Depressione
• Scarsa capacità di memoria
• Sensazione di annebbiamento mentale (“brain fog”)

 

Nuove evidenze suggeriscono che il microbiota possa avere un ruolo nell’insorgenza della celiachia.

Utilizzando l’analisi dell’intero trascrittoma, i ricercatori hanno identificato 472 geni regolati in modo diverso nei “mini intestini”, che riflettono la celiachia; una seconda scoperta dello studio mostra che i bioprodotti derivati da microorganismi intestinali possono essere impiegati per modificare la risposta epiteliale al glutine, una scoperta che potrebbe portare a future strategie di trattamento.

Il Dott. Alessio Fasano, professore di pediatria presso il Massachussetts General Hospital, direttore del MIBRC e co-autore dell’articolo, ha affermato: “Questi risultati confermano la nostra ipotesi che la base genetica e l’esposizione al glutine sono necessari ma non sufficienti per passare dalla predisposizione genetica all’esito clinico, poiché devono essere presenti anche cambiamenti nella composizione e nella funzione del microbiota intestinale”.

 

Articolo pubblicato sul portale Agemony.

 

 

INTOLLERANZA AI SALICILATI

 

I salicilati sono una serie di sostanze che contengono acido salicilico: sono prodotti dalle piante come parte del loro sistema di difesa naturale contro malattie, insetti, funghi, batteri nocivi e stress ambientale.

L’acido salicilico è utilizzato come ingrediente nei salicilati sintetici tra cui aspirina (acido acetilsalicilico) e altri farmaci; si trova anche in coloranti, aromi e conservanti artificiali.

Inoltre, molti prodotti per la cura personale come profumi, lozioni, dentifrici, collutori e creme da barba contengono salicilati.

 

Segni e sintomi:

• Iperattività
• Aggressività, irritabilità
• Eccessiva sensibilità emotiva, facilità al pianto
• Perdita di memoria, scarsa capacità di concentrazione
• Sudorazione eccessiva
• Insonnia
• Dolore gastrico, diarrea
• Cefalea
• Mani e piedi gonfi
• Guance e orecchie rosse
• Problemi respiratori (es. polipi nasali, sinusite, asma)
• Eruzioni cutanee, eczema, orticaria, prurito

In genere, i segni e i sintomi sono dovuti ad un’attivazione dei mastociti.

 

 CIBI RICCHI DI SALICILATI

• Alcune verdure: cetrioli, sottaceti, mais in scatola, peperoni, ravanelli, spinaci, pomodori in scatola, salsa di pomodoro confezionata, zucchine con la buccia, funghi in scatola, broccoli, indivia, alghe
• Patate dolci
• Alcuni frutti: frutta disidratata (uvetta, datteri, prugne, ribes), mela, albicocche, frutti di bosco, fragole, ciliegie, melone, uva, pesche, arance, ananas, prugne
• Salumi
• Olio extravergine d’oliva, olio di cocco, olive
• Mandorle, semi di chia, castagne
• Arachidi
• Farina di mais, polenta
• Alcune erbe aromatiche e spezie: curry, anice, pepe di Cayenna, aneto, zenzero, cannella, chiodi di garofano, senape, cumino, origano, dragoncello, curcuma, paprika, timo, rosmarino, garam masala, salvia, menta, pepe nero, peperoncino, basilico, foglie di alloro
• Tè, caffè, rum, vino, sidro, bevande a base di cola
• Miele, sciroppo di fruttosio
• Ketchup, senape, prodotti in salamoia, sughi e salse pronti, aceto, salsa di soia, aceto di sidro di mele
• Coloranti alimentari, aromi artificiali, conservanti, dolcificanti industriali

 

CAUSE DI INTOLLERANZA AI SALICILATI

• Scarsa solfatazione: la solfatazione è un processo biochimico coinvolto in tanti meccanismi, tra cui la metabolizzazione dei fenoli. Gli alimenti ricchi di salicilati ed altri fenoli devono essere solfati nella fase II di detossificazione epatica. Se la via di solfatazione non funziona correttamente, l’organismo non è in grado di elaborare abbastanza rapidamente salicilati ed altri composti fenolici, i quali possono accumularsi nell’organismo e causare i sintomi sopra descritti. Una delle strategie migliori è fare il bagno con i sali di Epsom, che forniscono zolfo direttamente attraverso la pelle sotto forma di solfato
• Eccessiva produzione di leucotrieni: associato all’intolleranza ai salicilati, vi è anche un alterato metabolismo dell’acido arachidonico e degli eicosanoidi, condizione che porta ad una predominanza di leucotrieni (mediatori dei processi infiammatori) rispetto alle prostaglandine. Spesso si verifica anche un’attivazione di basofili, eosinofili, macrofagi, mastociti, piastrine e linfociti. Per contrastare e ridurre questi processi infiammatori, molto indicati sono i cibi ricchi di omega 3 come noci, semi di lino e pesce azzurro

 

DIETA A BASSO CONTENUTO DI SALICILATI

• Frutta: lime, limone, mango, banana, pera, fichi, melograno, frutto della passione
• Verdura: cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, sedano, porri, iceberg, fagiolini, zucca, cipolla, carote, asparagi, funghi, barbabietola
• Patate
• Fagioli, piselli, lenticchie
• Uova, pollo, agnello, manzo, pesce azzurro, molluschi, crostacei
• Burro, burro ghee
• Erbe aromatiche e spezie: aglio, prezzemolo, coriandolo, cacao, erba cipollina, vaniglia, rafano, carruba, camomilla

Articolo pubblicato sul quotidiano online Tagmedicina.

ALIMENTI CHE RIDUCONO L’INFIAMMAZIONE

 

L’infiammazione cronica silente di basso grado, al contrario di quella acuta, rappresenta un processo disfunzionale per il nostro organismo ed è alla base di tutte le patologie cronico-degenerative (es. obesità, Diabete di tipo 2, Sindrome Metabolica, tumori, patologie cardiovascolari, ipertensione arteriosa, demenza, Alzheimer, Parkinson).

 

Pesce grasso

Il pesce grasso selvaggio, al contrario di quello di allevamento, è ricco di acidi grassi omega 3 come EPA e DHA, che hanno un ruolo importante nel ridurre l’infiammazione.

È stato dimostrato che il DHA, non solo riduce la produzione di citochine pro-infiammatorie, ma promuove attivamente anche la risoluzione dei processi infiammatori.

I pesci grassi più ricchi di omega 3 sono salmone, sardine, aringa, sgombro e acciughe.

 

Olive e olio extravergine d’oliva

Entrambi contengono composti antinfiammatori come antiossidanti, macronutrienti ed acidi grassi monoinsaturi.

Le olive sono un’ottima fonte di sodio, potassio, rame, calcio, biotina, vitamina A, vitamina E, fibra.

L’olio extravergine d’oliva contiene composti fenolici biologicamente attivi, i polifenoli, che hanno effetti positivi su lipoproteine plasmatiche, funzione piastrinica, danni ossidativi, marker dell’infiammazione, attività antimicrobica.

Gli studi dimostrano anche che l’olio extravergine d’oliva può aumentare i livelli di adiponectina, un ormone proteico coinvolto nella regolazione dei livelli di glucosio: bassi livelli di questo ormone sono associati ad infiammazione.

 

Curcuma

È una spezia medicinale, utilizzata da secoli per le sue proprietà curative: il suo composto attivo è la curcumina, un polifenolo responsabile del colore giallo di questa spezia.

La curcumina ha azione antinfiammatoria, antiossidante, antitumorale ed antitrombotica; aumenta anche la capacità antiossidante naturale dell’organismo, contrastando i danni dei radicali liberi.

 

Bacche

Comprendono mirtilli, more, lamponi, mirtilli rossi (Cranberries), fragole, ciliegie.

Contengono vitamine, minerali e polifenoli, tra cui gli antociani che conferiscono loro i colori distintivi rosso-viola-blu: le antocianine hanno dimostrato attività biologica antiossidante, antitumorale ed antinfiammatoria.

Le bacche contengono anche quercetina, un potente antiossidante, ed acido ellagico, che svolge attività antitumorale: l’acido ellagico blocca l’angiogenesi tumorale, ovvero la formazione di nuovi vasi sanguigni necessari per la crescita delle cellule cancerogene; inoltre, contrasta la formazione delle nitrosammine, derivate dal consumo di salumi che contengono come additivi i nitriti e i nitrati.

Ciliegie e fragole sono anche un’ottima fonte di vitamina C.

 

Tè verde

Contiene polifenoli, tra cui il più importante è l’EGCG (epigallocatechingallato), che ha dimostrato di mitigare i danni alle cellule, eliminare i radicali liberi e ridurre le reazioni infiammatorie.

Il tè verde è anche ricco di quercetina, un potente antiossidante, e promuove la produzione di altri antiossidanti endogeni come il Glutatione e la Superossido dismutasi (SOD).

La miglior tipologia di tè verde è quello matcha, che può contenere fino a 10 volte la quantità di composti antiossidanti del tè verde standard.

 

Verdure Crucifere

Le verdure della famiglia delle Crucifere comprendono cavolo, cavolfiore, broccolo, cavolini di Bruxelles, ecc.

Queste verdure offrono una vasta gamma di vitamine, minerali, fitonutrienti, carotenoidi e flavonoidi.

I broccoli sono ricchi di sulforafano, un potente isotiocianato, che riduce la replicazione delle cellule tumorali e rinforza il sistema immunitario.

Le Crucifere contengono anche i glucosinolati, che aumentano la produzione di enzimi che a loro volta favoriscono la digestione e la disintossicazione del fegato, aumentando la sua capacità di rimuovere agenti cancerogeni e metalli pesanti.

 

Verdure a foglia verde

Sono ricche di vitamine, oligoelementi e fibra. Qualche esempio? Fanno parte di questo gruppo spinaci, bietole, rucola, lattuga iceberg, radicchio, ecc.

Contengono quasi il 400% del valore giornaliero raccomandato di vitamina A, consumandone una porzione pari ad una tazza; contengono anche vitamina C, vitamina E, vitamina K e acido folico.

 

Avocado

È ricco di antiossidanti come beta-sitosterolo, luteina e Glutatione.

Il Glutatione è anche detto “il maestro antiossidante” e, insieme al beta-sitosterolo, aiutano a proteggere l’organismo dai danni dei radicali liberi.

I carotenoidi contenuti nell’avocado, ovvero luteina e zeaxantina, possiedono anch’essi proprietà antiossidanti.

L’avocado è un’ottima fonte di potassio, uno dei minerali più alcalinizzanti, che contrasta ritenzione idrica, cellulite e acidosi metabolica.

L’avocado è anche ricco di fibra, povero di carboidrati e ottima fonte di grassi monoinsaturi: gli studi scientifici hanno dimostrato che i grassi monoinsaturi sono protettivi contro la Sindrome Metabolica e i fattori di rischio cardiovascolari.

 

Articolo pubblicato sul quotidiano online Tagmedicina.

 

 

 

BASSI LIVELLI DI ENERGIA: LE CAUSE PIU’ COMUNI

 

ALCOL

Spesso si pensa che l’alcol possa favorire il rilassamento dopo una giornata intensa e/o facilitare il sonno: al contrario, bere alcol può favorire i frequenti risvegli notturni, accorciare le ore totali di sonno, far sperimentare un sonno meno riposante, facendoci svegliare stanchi e poco energici al mattino.

Inoltre, l’alcol può anche impoverire i livelli di alcune molecole fondamentali per la produzione di energia, come vitamina B1, vitamina B12, vitamina C, magnesio, potassio, zinco, Coenzima Q10 e glutatione.

 

CONSUMO ECCESSIVO DI CAFFÈ

Se consumato con moderazione, il caffè ha notevoli benefici: alcuni studi hanno scoperto che può aiutare a prevenire demenza, Alzheimer e Parkinson.

Tuttavia, bere una quantità eccessiva di caffeina o bere caffeina in caso di un’eccessiva sensibilità ad essa, può ridurre i livelli di energia; ad esempio, consumare caffeina vicino al momento di coricarsi, può interrompere il ciclo naturale del sonno.

Altri effetti spiacevoli possono essere:

• Aumento della pressione arteriosa
• Sviluppo di una dipendenza per sentirsi più svegli
• Comparsa di macchie sui denti
• Peggioramento del bruciore gastrico
• Ansia e palpitazioni

 

ZUCCHERO E CARBOIDRATI RAFFINATI

Rispetto ai cereali integrali, quelli raffinati causano un aumento molto rapido nel sangue di zucchero e insulina, seguito da ipoglicemia, ritorno precoce della fame e drastico calo di energia: altrettanto fanno i cibi e/o le bevande ricchi di zuccheri.

Inoltre, essendo alimenti acidi, depauperano l’organismo di minerali come calcio e magnesio.

Altri effetti negativi del consumo di zuccheri:

• Aumento di peso
• Insonnia
• Aumento del rischio di demenza
• Carie ai denti
• Aumento del rischio di steatosi epatica non alcolica
• Ansia e depressione
• Aumento del rischio di Diabete di tipo 2
• Infiammazione cronica
• Dolori diffusi
• Aumento del rischio di cancro
• Indebolimento del sistema immunitario

 

STILE DI VITA SEDENTARIO

L’allenamento eccessivo (Overtraining Syndrome) può certamente ridurre i livelli di energia, ma allo stesso tempo, condurre una vita sedentaria può affaticare in un modo diverso.

Infatti, l’esercizio fisico regolare aumenta il rilascio di endorfine, migliorando l’umore e la salute mentale; aiuta il corpo a diventare più forte, prevenendo l’affaticamento durante le attività quotidiane e favorendo il rafforzamento del sistema immunitario.

 

STRESS ECCESSIVO E CRONICO

Se un orso ci stesse inseguendo, sperimenteremmo uno stress elevato ed utilizzeremmo tutta la nostra energia per scappare: in tali situazioni di allarme, il corpo aumenta il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress correlato alla reazione di “attacco o fuga”. Il problema è che l’organismo non fa differenza tra l’attacco di un orso e una giornata stressante al lavoro.

Il risultato è aumento di peso (soprattutto su parte alta della schiena, viso e addome), esaurimento nel tempo dei livelli di cortisolo, ansia, consumo di vitamina C e zinco, bassa energia.

 

DISIDRATAZIONE

La maggior parte delle persone non beve abbastanza acqua, consumando invece caffè, bevande zuccherate e bevande energetiche, che al contrario possono disidratare l’organismo.

L’acqua aiuta a drenare le tossine, idratare i tessuti e favorire le reazioni metaboliche all’interno della cellula (tra cui anche la produzione di energia).

Quindi, è importante bere almeno 8-10 bicchieri di acqua al giorno, consumare frutta e verdura idratanti, integrare ulteriori liquidi tramite l’utilizzo di tisane e green smothies.

 

BASSI LIVELLI DI ACIDO GASTRICO

Una bassa produzione di acido gastrico può portare ad una serie di problematiche tra cui reflusso acido, eruttazioni, gonfiore, sovracrescita di batteri nel piccolo intestino, dolori addominali e cattiva digestione.

Inoltre, bassi livelli di acido gastrico possono portare ad uno scarso assorbimento di ferro, vitamina B12, zinco e proteine alimentari.

 

Articolo pubblicato sul quotidiano online Tagmedicina.

STRATEGIE PER CONTRASTARE LA SIBO

 

La Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) è una condizione in cui vi è una proliferazione di microorganismi nel piccolo intestino (intestino tenue): infatti, a differenza del colon che è ricco di microorganismi, il tenue di solito ne ha molti di meno; questa proliferazione può essere una combinazione di microorganismi buoni e patogeni.

La SIBO può danneggiare la parete intestinale e creare una Sindrome da Intestino Permeabile (Leaky Gut Syndrome), può provocare allergie e/o intolleranze alimentari, e causare processi infiammatori cronici.

Il duodeno e il digiuno (sono i primi due tratti del tenue) normalmente contengono una piccola quantità di batteri, in genere Lattobacilli ed Enterococchi, aerobi gram-positivi o anaerobi facoltativi; i Coliformi possono essere presenti transitoriamente, mentre i Bacteroides anaerobi non si trovano in queste zone.

L’ileo distale (terza ed ultima parte del tenue) è una zona di transizione tra popolazioni rade di batteri aerobici dell’intestino tenue prossimale e popolazioni molto dense di batteri anaerobi del colon (intestino crasso): qualsiasi squilibrio o aumento della quantità di microorganismi nel digiuno e nell’ileo viene considerato SIBO.

La SIBO può causare errata digestione e malassorbimento, poiché i batteri interferiscono con la normale attività enzimatica e metabolica dell’intestino tenue: ad esempio, il ferro viene in genere assorbito nel duodeno e nel digiuno, e la SIBO può interferire nel suo assorbimento causando anemia microcitica; la SIBO può interferire anche nell’assorbimento della vitamina B12, che avviene nell’ileo, causando anemia megaloblastica e deficit di B12.

La SIBO determina anche un aumento di tossine batteriche (LPS o lipopolisaccaridi) nel circolo sanguigno, che stimolano la produzione di citochine pro-infiammatorie.

Segni e sintomi di SIBO:

• Eruttazioni, nausea, gastrite
• Gonfiore, meteorismo
• Diarrea e/o stipsi
• Dolori o crampi intestinali
• Malassorbimento a carico dei grassi, dovuto ad una proliferazione di batteri che metabolizzano i sali biliari a composti non coniugati o insolubili
• Eczema, rosacea
• Allergie e/o intolleranze alimentari
• Carenza vitaminica e/o di minerali (comuni i deficit di ferro, magnesio e vitamina B12)
• Diagnosi di IBS (Sindrome dell’Intestino Irritabile) o IBD (Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali)
• Fibromialgia, Sindrome della Stanchezza Cronica, patologie autoimmuni, diabete, calcolosi biliare

 

CAUSE PIÙ FREQUENTI DI SIBO

• Ridotta acidità gastrica: questa condizione porta ad una inadeguata digestione nello stomaco, dato che l’acido gastrico è appunto necessario per la digestione delle proteine e per ridurre la quantità di batteri presenti nel cibo ingerito. A questo punto, grandi molecole proteiche si insinuano nel tenue, dove il pancreas deve pompare ingenti quantità di enzimi per tentare di metabolizzare queste macro molecole: questo causa insufficienza pancreatica e cattiva digestione
• Scarsa motilità intestinale: durante una normale digestione, mentre gli enzimi digeriscono il cibo, i nervi, i muscoli e i neurotrasmettitori lo trasportano attraverso il tubo digerente. Quando però i movimenti peristaltici sono lenti, il chimo (cibo digerito dal succo gastrico e dagli enzimi) permane a lungo nel tenue e nel colon, dove fermenta e crea un terreno fertile per la proliferazione batterica. Inoltre, in caso di motilità lenta, la valvola ileo-cecale (separa il tenue dal crasso) può indebolirsi o rimanere aperta, consentendo la migrazione batterica
• Neuropatia intestinale: danni ai nervi o ai muscoli dell’intestino, che portano ad una scarsa motilità (vedi sopra). La neuropatia può essere dovuta a diabete, sclerodermia, traumi gravi
• Ostruzioni fisiche: dovute ad aderenze post operatorie o a condizioni come il morbo di Crohn, causano proliferazione batterica
• Diverticoli: possono raccogliere batteri al loro interno

 

TRATTAMENTO DELLA SIBO: L’APPROCCIO 4R

1. Rimuovere: rimuovere tutto ciò che influenza negativamente il tratto gastrointestinale, come i cibi infiammatori (es. glutine, latticini, mais, soia, arachidi, zuccheri, caffeina, alcol); è consigliato adottare il protocollo FODMAP, eseguendo un eventuale test di sensibilità alimentare per le IgG di tipo 4 per determinare se alcuni cibi costituiscono un problema. Va valutato se la proliferazione sia a carico di batteri, lieviti o parassiti. La rimozione può richiedere anche un trattamento a base di sostanze antimicrobiche (prescritte da un professionista del settore) come berberina, semi di pompelmo, olio essenziale di origano, acido caprilico
2. Rimpiazzare: aggiungere gli ingredienti per una digestione e un assorbimento ottimali, come ad esempio degli enzimi digestivi
3. Re-inoculare: ripristinare i batteri benefici per ristabilire un sano equilibrio. Quindi, assumere probiotici che contengono batteri benefici e/o alimenti probiotici come yogurt, kefir, kombucha, verdure fermentate. Assumere prebiotici (la “pappa” per nutrire i batteri buoni) come supplemento o cibi che li contengono (es. carciofi, asparagi, aglio, cipolla, cicoria, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, radice di zenzero)
4. Riparare: è essenziale fornire i nutrienti necessari per favorire la riparazione dell’intestino; alcuni esempi sono L-glutammina, zinco, acidi grassi omega 3, curcuma, aloe vera

 

 

 

Bibliografia

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7. Wang Y-B, Liu J, Yang Z-X. Effects of intestinal mucosal blood flow and motility on intestinal mucosa. World Journal of Gastroenterology: WJG. 2011
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BENEFICI DELLE UOVA

 

Per decenni le uova sono state demonizzate a causa del loro elevato contenuto di colesterolo: solo recentemente la ricerca scientifica le ha rivalutate, dato il loro contenuto di proteine ad alto valore biologico, antiossidanti, vitamine, minerali, aminoacidi, acidi grassi buoni e altri importanti composti nutrizionali.

Il colesterolo è un composto importante per la struttura della membrana cellulare, la produzione di ormoni steroidei (ne è il precursore, come anche della vitamina D) e di acidi biliari (necessari per una digestione ottimale).

Gli studi scientifici non hanno dimostrato che l’assunzione di uova da parte di individui sani aumenti il rischio di malattia coronarica; al contrario, gli studi suggeriscono che il colesterolo “buono” HDL aumenta con il consumo di uova.

Le uova ruspanti sono quelle da preferire: allevate al pascolo, devono essere non “grain fed” (nutrite con mangimi a base di cereali), senza antibiotici, biologiche. Rispetto alle altre uova contengono il doppio di vitamina E, il doppio di omega 3, il 66% in più di vitamina A.

 

NUTRIENTI DI CUI SONO RICCHE LE UOVA

• Proteine ad alto valore biologico: contengono tutti gli aminoacidi essenziali; le proteine dell’uovo sono particolarmente indicate per chi soffre di gotta, in quanto prive di purine. Un uovo intero contiene circa 7.5 g di proteine
• Aminoacidi: le uova sono ricche di leucina, acido glutammico ed acido aspartico, che forniscono i mattoni necessari per la sintesi proteica, specialmente nei muscoli scheletrici
• Carotenoidi (retinolo, luteina, zeaxantina): importanti per la salute di pelle, vista, cervello
• Vitamina K2: fondamentale per la salute cardiovascolare, poiché aiuta a ridurre la calcificazione delle arterie, e migliora l’afflusso di calcio nel tessuto osseo (prevenzione dell’osteoporosi)
• Vitamina D3: svolge un ruolo cruciale nella salute delle ossa e nella modulazione del sistema immunitario
• Colina: precursore del neurotrasmettitore acetilcolina, necessaria per l’apprendimento e la memoria
• Vitamina E: potente antiossidante che contrasta la stress ossidativo
• Acidi grassi omega 3 a lunga catena (EPA, DHA, ALA): contribuiscono alla funzionalità cerebrale, alla salute cardiovascolare ed al supporto immunitario
• Acido linoleico coniugato (CLA): favorisce una corretta gestione del peso
• Lecitina: componente della membrana cellulare; supporta la funzione cognitiva
• Biotina: importante vitamina del gruppo B, si trova principalmente nel tuorlo; aiuta a metabolizzare grassi e carboidrati in energia; promuove la salute di pelle, capelli ed unghie

 

IDEE DI RICETTE CON LE UOVA

• Pancakes proteici
• Frittata con cipolla o con zucchine
• Avocado toast: pane integrale o di segale tostato con sopra uova in camicia ed avocado
• Breakfast stracciatella: uova strapazzate con aggiunta di latte di soia per mantenerle morbide e soffici
• Uova alla Benedict

 

 

 

Bibliografia

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3. Shapira N. Not All Eggs Are Created Equal: The Effect on Health Depends on the Composition. Canadian Journal of Cardiology. 2011 Mar-Apr;27(2):264

 

GREEN FOODS: EFFETTI BENEFICI

 

I cibi di colore verde comprendono i Superfoods più abbondanti in natura: ce ne sono sotto forma di verdure, alghe, ecc.

Il colore verde è dato dalla clorofilla, che consente alle piante di ottenere energia dalla luce convertendo i raggi solari in energia chimica.

La clorofilla è detta anche “sangue verde” per la sua somiglianza con l’emoglobina umana, infatti entrambe hanno una struttura con un anello di porfirina: l’unica differenza è il minerale presente al centro dell’anello (la clorofilla ha il magnesio, mentre l’emoglobina ha il ferro).

Nel 1936 il Dott. Arthur Patek scoprì che gli alimenti di colore verde, consumati insieme ad alimenti ricchi di ferro, nei pazienti con anemia sideropenica aumentavano l’emoglobina e la conta dei globuli rossi più velocemente che gli integratori di ferro da soli.

 

Azioni della clorofilla:

• Purifica e disintossica l’organismo
• Favorisce la costruzione di nuove cellule del sangue
• Potenzia l’ossigenazione
• Potenzia il sistema immunitario
• Contrasta i calcoli renali
• Pulisce l’intestino dalle tossine
• Stimola i movimenti peristaltici intestinali, contrastando quindi la stipsi
• Migliora la funzione epatica
• Azione antinfiammatoria ed alcalinizzante

 

Alimenti ricchi di clorofilla:

• Verdure a foglia verde
• Lattuga romana
• Broccoli
• Spinaci
• Spirulina, clorella

 

Gli alimenti di colore verde contengono:

• Magnesio
• Rame
• Potassio
• Calcio
• Iodio
• Vitamine liposolubili (A, K)
• Vitamine idrosolubili (B6, B9, C)
• Fitonutrienti
• Antiossidanti

 

 

Bibliografia

1. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68
2. Marythemidwife – Chlorophyll and Blood Regeneration

 

 

CALCOLI BILIARI: COME CONTRASTARLI

I calcoli biliari sono formazioni cristalline di colesterolo e calcio formate all’interno di colecisti e vie biliari, e possono variare notevolmente di dimensioni: i calcoli sono un segno di disintossicazione epatica incompleta.

 

Come si verificano:

• Stasi biliare: la bile permane nella colecisti per lunghi periodi di tempo, spostandosi lentamente
• Bile densa: la bile è più ricca di colesterolo, meno di fosfolipidi e sali biliari; questa condizione favorisce lo sviluppo di composti cristallini
• Se i calcoli si depositano nel dotto biliare possono causare un’ostruzione, estremamente dolorosa e potenzialmente pericolosa per la vita

 

Segni e sintomi:

• Difficoltà digestive, indigestione
• Nausea, vomito
• Meteorismo
• Feci color argilla
• Dolore tra le scapole
• Dolore acuto sul lato destro e/o sull’addome medio-superiore
• Dolore durante la respirazione
• Peggioramento dei sintomi dopo i pasti e/o di notte

 

Cause più frequenti:

• Squilibri glicemici: i picchi glicemici provocano infiammazione e nel fegato aumentata la produzione di colesterolo, che si concentra nella bile che diventa più densa e più lenta nel progredire
• Dominanza estrogenica: un’eccessiva produzione di estrogeni naturali e/o un accumulo di sostanze estrogeniche artificiali aumenta la produzione di colesterolo, che crea una bile più densa e lenta
• Allergie e intolleranze alimentari: causano una risposta allo stress e fanno lavorare maggiormente il fegato
• Dieta a basso contenuto di fibre: la fibra è fondamentale per eliminare il colesterolo e i composti estrogenici; inoltre, aiuta a nutrire i batteri intestinali “buoni”, che migliorano i processi di disintossicazione dell’organismo
• Scarsa produzione di acido gastrico: l’acido gastrico è necessario per sterilizzare l’ambiente gastrointestinale, digerire le proteine e stimolare tutti i succhi digestivi
• Eccesso di peso: sovrappeso e obesità aumentano la produzione di colesterolo
• Rapida perdita di peso: può aumentare il rischio di formazione di calcoli biliari
• Dieta a basso contenuto di grassi: riduce la secrezione di bile, con una sua conseguente stagnazione
• Sindrome da intestino permeabile: questa condizione riduce i livelli di CCK (colecistochinina) e secretina, inibendo la capacità della cistifellea di contrarsi efficacemente (causando stasi biliare)

 

 

CONSIGLI PER CONTRASTARE I CALCOLI BILIARI

• Dieta ricca di fibre: verdure non amidacee, frutta a basso Indice Glicemico (lime, limoni, frutti di bosco, fragole, ciliegie, melograno), frutta secca e semi oleaginosi in piccole dosi
• Consumare alimenti fermentati: aceto di sidro di mele, crauti, yogurt, kefir, kombucha, ecc.
• Consumare centrifughe di verdure fresche: i fitonutrienti sono altamente biodisponibili nel succo fresco (soprattutto nelle verdure di colore verde) e aiutano a depurare fegato e colecisti
• Consumare erbe aromatiche e spezie in abbondanza: origano, basilico, timo, cardo mariano, ortica, menta piperita, aglio, zenzero, curcuma, tè biologico alle erbe, ecc.
• Bere 2 litri di acqua al giorno: concessa anche l’acqua di cocco
• Bere al risveglio 1 bicchiere di acqua con succo di limone: il limone è ricco di acidi organici, importanti per la salute del tratto gastrointestinale
• Ottimizzare la salute intestinale

 

 

Bibliografia

1. Shaffer EA. Gallstone disease: Epidemiology of gallbladder stone disease. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2006;20(6):981-96
2. Szabó G, Jakab F, Mihály K, Szentirmai A. The retention of bile constituents in biliary stasis. Acta Hepatogastroenterol (Stuttg). 1976 Nov-Dec;23(6):415-22

 

MIRTILLI: PROPRIETÀ E BENEFICI

 

I mirtilli vengono considerati dei veri e propri “superfood”: sono una pianta nativa del Nord America, tra cui i grandi produttori sono il Maine e il Michigan.

Sono ricchi di fitonutrienti antiossidanti (antocianidine), che contrastano i danni da radicali liberi, migliorano l’integrità dei capillari, potenziano gli effetti della vitamina C.

Il potere antiossidante dei mirtilli si è dimostrato particolarmente utile per stabilizzare la funzione cognitiva e proteggere il tessuto neurale dallo stress ossidativo: gli studi hanno mostrato miglioramenti nella memoria e nell’apprendimento, riducendo i sintomi depressivi.

I polifenoli selezionano lo sviluppo di specie microbiche intestinali benefiche che aiutano a bruciare i grassi, assorbire i nutrienti chiave e disintossicare dagli scarti metabolici; inoltre, aiutano a proteggere l’organismo dagli effetti dannosi dei raggi UV.

È altamente consigliato acquistare mirtilli biologici, a causa dell’elevata quantità di pesticidi con cui vengono trattati.

 

Alcuni benefici dei mirtilli:

• Rallentano la perdita della vista
• Riducono il grasso viscerale
• Preservano la salute dell’osso
• Alleviano la costipazione dovuta alla stipsi
• Migliorano la memoria
• Riducono i livelli glicemici
• Riducono il rischio di IMA (Infarto Miocardico Acuto)
• Promuovono l’apoptosi (morte cellulare programmata in cellule anomale o cancerose)
• Prevengono le infezioni del tratto urinario

 

Caratteristiche dei mirtilli:

• Contengono fitonutrienti come pterostilbene, resveratrolo, flavonoli, tannini
• Poveri di zuccheri (concessi anche nella Dieta Candida)
• Ricchi di fibra
• Ottima fonte di vitamina C
• Buon contenuto di manganese, che gioca un ruolo importante nello sviluppo dell’osso e nel convertire i macronutrienti (proteine, lipidi o grassi, carboidrati) in energia

 

IDEE DI RICETTE CON I MIRTILLI

• Frullato con mirtilli e latte di cocco o mandorla
• Muffin ai mirtilli
• French toast ai mirtilli (vedi nella sezione “Ricette”)
• Yogurt greco con mirtilli
• Pancakes ai mirtilli
• Cheesecake con mirtilli
• Riso basmati con mirtilli
• Insalatone con verdure miste e mirtilli

 

 

Bibliografia

1. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Mol Nutr Food Res. 2007 Jun;51(6):675-83
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