CALCOLI BILIARI: COME CONTRASTARLI

I calcoli biliari sono formazioni cristalline di colesterolo e calcio formate all’interno di colecisti e vie biliari, e possono variare notevolmente di dimensioni: i calcoli sono un segno di disintossicazione epatica incompleta.

Come si verificano:

• Stasi biliare: la bile permane nella colecisti per lunghi periodi di tempo, spostandosi lentamente
• Bile densa: la bile è più ricca di colesterolo, meno di fosfolipidi e sali biliari; questa condizione favorisce lo sviluppo di composti cristallini
• Se i calcoli si depositano nel dotto biliare possono causare un’ostruzione, estremamente dolorosa e potenzialmente pericolosa per la vita

Segni e sintomi:

• Difficoltà digestive, indigestione
• Nausea, vomito
• Meteorismo
• Feci color argilla
• Dolore tra le scapole
• Dolore acuto sul lato destro e/o sull’addome medio-superiore
• Dolore durante la respirazione
• Peggioramento dei sintomi dopo i pasti e/o di notte

Cause più frequenti:

• Squilibri glicemici: i picchi glicemici provocano infiammazione e nel fegato aumentata la produzione di colesterolo, che si concentra nella bile che diventa più densa e più lenta nel progredire
• Dominanza estrogenica: un’eccessiva produzione di estrogeni naturali e/o un accumulo di sostanze estrogeniche artificiali aumenta la produzione di colesterolo, che crea una bile più densa e lenta
• Allergie e intolleranze alimentari: causano una risposta allo stress e fanno lavorare maggiormente il fegato
• Dieta a basso contenuto di fibre: la fibra è fondamentale per eliminare il colesterolo e i composti estrogenici; inoltre, aiuta a nutrire i batteri intestinali “buoni”, che migliorano i processi di disintossicazione dell’organismo
• Scarsa produzione di acido gastrico: l’acido gastrico è necessario per sterilizzare l’ambiente gastrointestinale, digerire le proteine e stimolare tutti i succhi digestivi
• Eccesso di peso: sovrappeso e obesità aumentano la produzione di colesterolo
• Rapida perdita di peso: può aumentare il rischio di formazione di calcoli biliari
• Dieta a basso contenuto di grassi: riduce la secrezione di bile, con una sua conseguente stagnazione
• Sindrome da intestino permeabile: questa condizione riduce i livelli di CCK (colecistochinina) e secretina, inibendo la capacità della cistifellea di contrarsi efficacemente (causando stasi biliare)

CONSIGLI PER CONTRASTARE I CALCOLI BILIARI

• Dieta ricca di fibre: verdure non amidacee, frutta a basso Indice Glicemico (lime, limoni, frutti di bosco, fragole, ciliegie, melograno), frutta secca e semi oleaginosi in piccole dosi
• Consumare alimenti fermentati: aceto di sidro di mele, crauti, yogurt, kefir, kombucha, ecc.
• Consumare centrifughe di verdure fresche: i fitonutrienti sono altamente biodisponibili nel succo fresco (soprattutto nelle verdure di colore verde) e aiutano a depurare fegato e colecisti
• Consumare erbe aromatiche e spezie in abbondanza: origano, basilico, timo, cardo mariano, ortica, menta piperita, aglio, zenzero, curcuma, tè biologico alle erbe, ecc.
• Bere 2 litri di acqua al giorno: concessa anche l’acqua di cocco
• Bere al risveglio 1 bicchiere di acqua con succo di limone: il limone è ricco di acidi organici, importanti per la salute del tratto gastrointestinale
• Ottimizzare la salute intestinale

Bibliografia

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MIRTILLI: PROPRIETÀ E BENEFICI

I mirtilli vengono considerati dei veri e propri “superfood”: sono una pianta nativa del Nord America, tra cui i grandi produttori sono il Maine e il Michigan.

Sono ricchi di fitonutrienti antiossidanti (antocianidine), che contrastano i danni da radicali liberi, migliorano l’integrità dei capillari, potenziano gli effetti della vitamina C.

Il potere antiossidante dei mirtilli si è dimostrato particolarmente utile per stabilizzare la funzione cognitiva e proteggere il tessuto neurale dallo stress ossidativo: gli studi hanno mostrato miglioramenti nella memoria e nell’apprendimento, riducendo i sintomi depressivi.

I polifenoli selezionano lo sviluppo di specie microbiche intestinali benefiche che aiutano a bruciare i grassi, assorbire i nutrienti chiave e disintossicare dagli scarti metabolici; inoltre, aiutano a proteggere l’organismo dagli effetti dannosi dei raggi UV.

È altamente consigliato acquistare mirtilli biologici, a causa dell’elevata quantità di pesticidi con cui vengono trattati.

Alcuni benefici dei mirtilli:

• Rallentano la perdita della vista
• Riducono il grasso viscerale
• Preservano la salute dell’osso
• Alleviano la costipazione dovuta alla stipsi
• Migliorano la memoria
• Riducono i livelli glicemici
• Riducono il rischio di IMA (Infarto Miocardico Acuto)
• Promuovono l’apoptosi (morte cellulare programmata in cellule anomale o cancerose)
• Prevengono le infezioni del tratto urinario

Caratteristiche dei mirtilli:

• Contengono fitonutrienti come pterostilbene, resveratrolo, flavonoli, tannini
• Poveri di zuccheri (concessi anche nella Dieta Candida)
• Ricchi di fibra
• Ottima fonte di vitamina C
• Buon contenuto di manganese, che gioca un ruolo importante nello sviluppo dell’osso e nel convertire i macronutrienti (proteine, lipidi o grassi, carboidrati) in energia

IDEE DI RICETTE CON I MIRTILLI

• Frullato con mirtilli e latte di cocco o mandorla
• Muffin ai mirtilli
• French toast ai mirtilli (vedi nella sezione “Ricette”)
• Yogurt greco con mirtilli
• Pancakes ai mirtilli
• Cheesecake con mirtilli
• Riso basmati con mirtilli
• Insalatone con verdure miste e mirtilli

Bibliografia

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ZINCO: ESSENZIALE PER LA SALUTE

Lo zinco (Zn) è un minerale essenziale per la crescita dell’organismo, il benessere intestinale, lo sviluppo di ormoni e del Sistema Immunitario: gli studi hanno rilevato che circa il 25% della popolazione mondiale è carente di zinco.

Cause più comuni della carenza di zinco:

• Sindrome dell’Intestino Permeabile (Leaky Gut Syndrome)
• Problematiche digestive
• Esposizione cronica a tossine
• Stress cronico
• Dieta povera
• Squilibri dei livelli glicemici
• Utilizzo di alcuni farmaci (es. Inibitori di Pompa Protonica, FANS, antibiotici)

Sintomi più comuni della carenza di zinco:

• Scarsa energia
• Insonnia
• Scarsa memoria
• Sistema immunitario depresso
• Allergie, sinusite
• Influenza/raffreddore ricorrenti
• Eczema
• Macchie bianche sulle unghie
• Perdita di capelli
• Inappetenza
• Perdita del gusto e dell’olfatto
• Infertilità

AZIONI DELLO ZINCO

Lo zinco potenzia l’azione dell’Interferone alfa, una proteina che inibisce la replicazione virale: questo riduce lo stress immunologico e migliora la coordinazione immunitaria.

Lo zinco è anche un cofattore enzimatico della SOD (Superossido dismutasi), potente antiossidante intracellulare.

Ha azione antinfiammatoria: senza un adeguato apporto di zinco, l’NF-kB (molecola che avvia la cascata infiammatoria) non viene inibito, trasformando quindi l’infiammazione acuta (funzionale per l’organismo) in un’infiammazione cronica (disfunzionale per l’organismo) correlata allo sviluppo di patologie degenerative.

Lo zinco riduce l’angiogenesi (creazione di nuovi vasi sanguigni) delle cellule tumorali, aumentando anche l’apoptosi (morte cellulare programmata) in linee cellulari anomale riducendo così le possibilità di crescita del cancro.

Uno studio del 2012 ha dimostrato che i soggetti con gene BRCA1 (fortemente associato allo sviluppo del cancro al seno) che presentavano i più alti livelli di zinco avevano il più basso rischio di sviluppo del cancro; lo studio ha anche dimostrato che i soggetti con i livelli di zinco più bassi avevano un rischio significativamente elevato di sviluppare il cancro al seno.

Il gene principale che protegge gli uomini dal cancro alla prostata e le donne dal cancro al seno è il gene p53 (definito “il guardiano del genoma”): la carenza di zinco può causare mutazioni di questo gene e, di conseguenza, esporre maggiormente al cancro.

CIBI RICCHI DI ZINCO

• Carne rossa di animali nutriti ad erba, pollo
• Ostriche, salmone selvaggio
• Latticini di animali nutriti ad erba
• Asparagi, spinaci
• Mandorle, anacardi
• Semi di zucca
• Cacao, cioccolato fondente

Bibliografia

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SEMI DI CHIA: PROPRIETÀ E BENEFICI

I semi di Chia sono originari del Sud America, dove erano venerati dalle tribù degli Aztechi e dei Maya: proprio gli Aztechi consumavano la Chia prima di andare in guerra o prima di una grande caccia, per ottenere energia e resistenza.

I semi di Chia contengono:

• Antiossidanti 3 volte in più dei mirtilli, tra cui quercetina, acido clorogenico ed acido caffeico: proprio grazie al loro contenuto di antiossidanti, durano fino a 2 anni anche fuori dal frigorifero
• Buon contenuto proteico
• Grandi quantità di acidi grassi omega 3, ad azione antinfiammatoria
• Ottima fonte di calcio e altri minerali come fosforo, ferro, rame, magnesio, manganese, zinco
• Fibre, sia solubili che insolubili (1 solo cucchiaio di semi di Chia contiene circa 5 grammi di fibra): le fibre della Chia sono in grado di assorbire 10 volte il loro peso in acqua, contribuendo così ad idratare il colon e a rimuovere dall’intestino microorganismi patogeni e tossine
• Non contiene zuccheri, ma solo minime quantità di carboidrati non fibrosi: per questo e per gli altri suoi componenti, la Chia contrasta la comparsa di Diabete di tipo 2, Sindrome Metabolica e patologie cardiovascolari

IDEE DI RICETTE CON I SEMI DI CHIA

• Aggiunti ad insalate, verdure saltate o zuppe
• Aggiunti all’interno di frullati insieme a latte di cocco/mandorla e frutta
• Pudding (latte di cocco/mandorla con aggiunta di semi di Chia, in frigo tutta la notte, fino a rendere il composto simile ad un budino)
• Barrette di quinoa e semi di Chia
• Porridge (mescolare latte di cocco/mandorla caldo con fiocchi d’avena e semi di Chia, fino a rendere il composto cremoso)
• Muffin ai semi di Chia
• Pancakes ai semi di Chia
• Pane integrale o di kamut tostato con avocado, anacardi, semi di Chia e mirtilli rossi (cranberries)

Bibliografia

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CURCUMA: PROPRIETÀ E BENEFICI

La curcuma è un’erba originaria del Sud-Est asiatico ed è un vero “superfood”, con notevoli proprietà curative ed antinfiammatorie.

L’infiammazione cellulare è un’epidemia comune e causa fondamentale delle patologie cronico-degenerative della nostra società: la curcuma ha dimostrato di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo.

La radice di curcuma  è ricca di curcuminoidi (polifenoli antiossidanti), che le conferiscono il classico colore giallo-arancio: il principale curcuminoide è la curcumina, responsabile di gran parte dei benefici sulla nostra salute.

La curcumina ha dimostrato di stabilizzare i livelli glicemici e di aumentare la sensibilità insulinica, aumentando il numero dei recettori per l’insulina e migliorando la capacità di legame del recettore all’insulina.

E’ efficace anche nell’attivazione dei PPAR (Recettori Attivati da Proliferatori Perossisomiali), un gruppo di proteine che modulano l’espressione genica, l’assorbimento e l’utilizzo di zucchero dal sangue.

La curcumina, inoltre, agisce a livello del fegato per diminuire l’attività degli enzimi che rilasciano zucchero nel sangue, mentre aumenta l’attività degli enzimi che lo immagazzinano.

Attraverso questi meccanismi, la curcumina ha dimostrato di ridurre significativamente i livelli di glucosio e trigliceridi nei pazienti diabetici.

Oltre ad essere un potente modulatore dello stress, la curcuma aumenta anche i livelli di antiossidanti quali il Glutatione, la Superossido dismutasi e la Catalasi.

I curcuminoidi riducono le PGE (Prostaglandine) e le citochine pro-infiammatorie (es. IL-6, TNF-alfa): in questo modo, si ha un effetto potente nell’inibire il dolore e la formazione di cellule tumorali.

Infine, la curcuma migliora il flusso sanguigno, riduce l’infiammazione cerebrale, aumenta le prestazioni cognitive e contrasta lo sviluppo di demenza, Alzheimer e Parkinson.

IDEE DI RICETTE CON LA CURCUMA

• Hummus di cavolfiore e curcuma
• Caffè alla curcuma
• Golden milk
• Zuppa di zucchine e curcuma
• Frittata alla curcuma
• Tofu con curcuma e verdure

Bibliografia

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STRATEGIE PER MIGLIORARE LA SALUTE DEL FEGATO

Alcune delle funzioni del fegato:

• Produce la bile, essenziale per digerire i grassi alimentari
• Aiuta il sistema immunitario a combattere le infezioni
• Favorisce l’immagazzinamento di vitamine e minerali
• Produce proteine ed enzimi chiave, che mantengono l’equilibrio ormonale
• Modula i livelli glicemici, tramite il meccanismo della gluconeogenesi
• Trasforma l’ormone tiroideo T4 inattivo in quello T3 attivo, contribuendo ad attivare il metabolismo e quindi la gestione di un peso ottimale
• Disattiva estrogeni, tossine, farmaci, alcol, ecc.
• Funge da scorta energetica, avendo depositi di glicogeno (formato da tante molecole di glucosio)
• Tramite una reazione di idrossilazione, trasforma la vitamina D in vitamina D 25-OH (primo passaggio necessario per attivare questa vitamina)

COSA DANNEGGIA IL FEGATO

• Esposizione a tossine e sostanze chimiche ambientali (es. metalli pesanti, disinfettanti, pesticidi, benzene, fumo di sigaretta): intossicano il fegato
• Infezioni croniche: da virus (es. dell’epatite B e C); da micotossine (es. aflatossine)
• Alcol (deve essere metabolizzato e disattivato): un consumo cronico esaurisce il fegato di glutatione, zinco, vitamine del gruppo B (B6, B9, B12)
• Dieta ricca di alimenti processati: sono ricchi di additivi, conservanti, OGM, ecc. che sovraccaricano il lavoro epatico
• Cibi ad alto contenuto di micotossine: legumi, caffè non biologico, cacao non crudo
• Allergeni comuni (sovra-stimolano il fegato): glutine, soia, latte vaccino, mais, arachidi

PIANO NUTRIZIONALE PER LA SALUTE DEL FEGATO

• Cibi ricchi di vitamine del gruppo B, vitamina C e minerali: verdure crude, ancora meglio se preparate come smoothies (es. sedano, spinaci, cetrioli, lattuga, cavoli, cavolfiore, broccoli, cavolini di Bruxelles); agrumi, frutti di bosco; frutta secca e semi oleaginosi
• Cibi che favoriscono la detossificazione epatica e migliorano il flusso biliare: erbe aromatiche (es. cardo mariano, coriandolo, crescione, menta, menta piperita, prezzemolo, dente di leone, aglio); spezie (es. curcuma, zenzero)
• Uova allevate al pascolo: ricche di composti solforati (es. zolfo), sostanze metilanti utili alla detossificazione epatica, precursori del glutatione (potente antiossidante)

Bibliografia

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PREDOMINANZA ESTROGENICA: COME CONTRASTARLA

L’invecchiamento e alti livelli di stress fisico, chimico ed emotivo sono associati alla perdita di progesterone nelle donne e di testosterone negli uomini: quando questi ormoni chiave sono esauriti, si instaura uno stato di predominanza di estrogeni, che è uno dei principali fattori associati ai processi di patologie cronico-degenerative.

L’eccessivo affidamento su beni e prodotti industriali altamente processati e carichi di sostanze chimiche sembra essere il principale colpevole. Gli xeno-estrogeni sono composti artificiali prodotti dall’industria e differiscono chimicamente dagli archi-estrogeni (presenti in natura) prodotti dagli organismi viventi.
Gli xeno-estrogeni imitano gli effetti dei veri estrogeni e interagiscono con i recettori cellulari: questo processo contribuisce all’eccesso estrogenico e blocca gli effetti dei veri estrogeni.
Molte di queste sostanze chimiche agiranno in modo sinergico, se combinate con altri “interferenti endocrini”: questo processo sinergico aumenta esponenzialmente i loro effetti all’interno del corpo, causando gravi problemi a livello cellulare.

Questo eccessivo bombardamento di ormoni artificiali sovraccarica il fegato, che cerca disperatamente di abbatterne l’eccesso per eliminarlo efficacemente dall’organismo: lo stress epatico cronico causa a sua volta gravi problemi di tossicità, digestione, metabolismo e infiammazione. I segni e i sintomi di questa situazione includono livelli elevati di colesterolo, energia ridotta, sistema immunitario depresso, ecc.
Una scarsa funzionalità epatica causa un’inadeguata degradazione degli estrogeni, consentendo a questi di ritornare nel flusso sanguigno in una forma ancora più tossica rispetto a quando erano originariamente entrati nel fegato: la forma tossica degli estrogeni aumenta i sintomi di dominanza estrogenica e il rischio di cancro di tipo ormono-sensibile (es. seno, utero, ovaie, prostata).

ALIMENTI E BEVANDE A CUI PRESTARE ATTENZIONE

Alcuni cibi sono pieni di molecole e sostanze chimiche estrogeniche, tra cui carne e prodotti caseari convenzionali carichi di ormoni e antibiotici, dove gli animali sono stati nutriti con una dieta ricca di cereali estrogenici.
Gli isoflavoni della soia sono altamente estrogenici come lo sono lo zucchero, gli additivi, i conservanti, gli alimenti e le bevande lavorati.
Anche i cereali e la birra sono altamente estrogenici.

DIETA ANTI-ESTROGENICA

– Verdure della famiglia delle Crucifere (es. broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli): contengono diverse molecole (es. indolo-3-carbinolo, diindolilmetano) che disintossicano le forme estrogeniche “cattive”; queste verdure contengono anche sulforafano e isotiocianati, che migliorano i processi di disintossicazione del fegato e contrastano la formazione di cellule tumorali
– Cibi antinfiammatori: cibi ricchi di omega 3 come carne e latticini biologici allevati al pascolo e nutriti ad erba, pollame biologico, salmone selvaggio
– Cibi anti-estrogenici: avocado, olio di cocco, olio extra-vergine d’oliva, cibi ricchi di steroli vegetali (es. noci, noci pecan, mandorle, semi di chia, semi di zucca, semi di canapa)
– Cibi che aiutano il fegato a disintossicarsi: alimenti contenenti zolfo e il potente antiossidante quercetina (es. cipolla, aglio, scalogno); ma anche alcune erbe aromatiche e spezie come origano, timo, salvia, rosmarino e curcuma; infine, cibi ricchi di acidi organici (es. limone), che migliora la capacità del fegato di rimuovere gli estrogeni nella loro forma “cattiva”

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SINDROME DELL’OVAIO MICROPOLICISTICO: STRATEGIE

La Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un disturbo di squilibrio ormonale nella donna, ha un impatto negativo sulla sua salute, sulla sua capacità di avere figli e sul suo aspetto fisico.

Segni e sintomi:

• Alterazioni del ciclo mestruale
• Eccessiva produzione di ormoni maschili (iperandrogenismo)
• Irsutismo (peluria eccessiva su viso e corpo)
• Eccesso di peso
• Difficoltà a perdere peso
• Insulino-resistenza (presente nel 50-70% delle donne con PCOS)
• Infertilità anovulatoria
• Acne
• Astenia cronica (stanchezza)
• Ansia, depressione

Cause:

• Infiammazione cronica: è un’infiammazione sistemica di basso grado che si verifica quando l’organismo è esposto ripetutamente a vari fattori; di conseguenza, i mediatori dell’infiammazione sono prodotti in tutto il corpo e possono sopraffare il sistema immunitario che, confuso, attaccherà anche i tessuti, gli organi interni e la cellule stesse
• Insulino-resistenza: l’eccesso di insulina può aumentare la produzione di androgeni e causare squilibri ormonali; inoltre, gli squilibri glicemici causano stress e rilascio di cortisolo, che a sua volta blocca la produzione di progesterone (derivano infatti dallo stesso precursore) e determina una condizione di “predominanza estrogenica” (fattore legato allo sviluppo di PCOS)
• AGEs (prodotti finali di glicazione avanzata o glicotossine): molecole altamente reattive formate dopo la glicazione di lipidi e proteine; causano infiammazione e stress ossidativo, danneggiando i tessuti di tutto l’organismo; sono implicati nel processo di invecchiamento e nello sviluppo di Diabete di tipo 2, aterosclerosi e tumori; le principali fonti di AGEs sono dieta occidentalizzata, fast food e fumo

STRATEGIE PER PREVENIRE E MIGLIORARE LA SINDROME DELL’OVAIO POLICISTICO

• Dieta antinfiammatoria: comprende cibi integrali non processati, alimenti biologici, frutta a basso Indice Glicemico (es. frutti di bosco), erbe aromatiche, spezie, verdure della famiglia delle Crucifere (es. cavoli, broccoli), carne allevata al pascolo e nutrita ad erba, salmone selvaggio, noci, semi di lino, cocco, olive, avocado
• Cibi da evitare: zuccheri e carboidrati raffinati, perché causano picchi glicemici ed insulinici, e determinano infiammazione e stress ossidativo; latticini convenzionali, perché stimolano il rilascio di citochine infiammatorie e contengono interferenti endocrini (es. ormoni, steroidi, pesticidi, antibiotici, OGM); cibi processati, perchè contengono additivi e conservanti tossici (es. olio di canola, olio di cartamo); un eccesso di grassi saturi, perché potrebbero peggiorare l’iperandrogenismo
• Perdere peso, se è in eccesso: soprattutto il grasso addominale, che aumenta le citochine infiammatorie (TNF-alfa e IL-6), che a loro volta aumentano la PCR (Proteina C Reattiva) ed incrementano il rischio di Sindrome dell’ovaio policistico e infertilità
• Migliorare la sensibilità insulinica e modulare i picchi glicemici
• Bilanciare i livelli ormonali (soprattutto gli estrogeni)
• Ridurre i livelli di cortisolo: seguire una dieta bilanciata, fare attività fisica regolare e non eccessiva, mantenere adeguate ore di sonno (7-8 ore per notte), imparare a gestire lo stress (es. tecniche di respirazione, farsi fare un massaggio, dedicarsi ad hobbies)
• Assumere se necessario, dietro prescrizione medica, integratori di inositolo: molecola che ha dimostrato ridurre l’insulino-resistenza, migliorare la funzione ovarica e ridurre i livelli di androgeni; fonti alimentari di inositolo sono avena, fagioli, melone, arancia, noci
• Avere livelli ottimali di vitamina D: bassi livelli di questa vitamina sono correlati ad insulino-resistenza e Sindrome dell’ovaio policistico

Bibliografia

1. Kalyan S, Goshtesabi A, et al., Assessing C reactive protein/albumin ratio as a new biomarker for polycystic ovary syndrome: a case-control study of women from Bahraini medical clinics. 2018 Oct; 8(10): e021860
2. Rutkowska AZ, Diamanti-Kandarakis E, Do Advanced Glycation End Products (AGEs) Contribute to the Comorbidities of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)? 2016; 22(36): 5558-5571
3. Chen J, Shen S, et al., The correlation of aromatase activity and obesity in women with or without polycystic ovary syndrome. 2015 Mar; 8:11
4. Kaira B, Kaira S, Sharma J, The inositols and polycystic ovary syndrome, 2016 Sep-Oct; 205(5): 720-724

DIETA E SPORT: I CIBI MIGLIORI NEL PRE-WORKOUT

• Barbabietola: ricca di nitrati alimentari, che possono aiutare a migliorare la capacità dei mitocondri di sintetizzare energia (migliorando le prestazioni atletiche); aumenta la resistenza e riduce il consumo di ossigeno negli atleti
• Olio di cocco: facilmente assorbito ed utilizzato dall’organismo come rapida fonte di energia; riduce la dipendenza dai carboidrati per la produzione di energia; riduce la produzione di acido lattico durante l’allenamento e di conseguenza contrasta l’affaticamento e i dolori muscolari post-allenamento (DOMS)
• Bacche (es. fragole, mirtilli): aumentano i livelli di energia; sono ricche di antiossidanti che favoriscono la rigenerazione cellulare, tra cui quella dei tessuti muscolari dopo l’allenamento, accelerando così i tempi di recupero
• Acqua di cocco: ricca di minerali (soprattutto potassio) che il corpo perde durante l’allenamento, aiuta a mantenere l’organismo reintegrato e sano; a basso contenuto di calorie, ha anche azione anti-ritenzione idrica ed anti-cellulite
• Semi di chia: raggiungono il perfetto equilibrio tra grassi, proteine e carboidrati salutari; ricchi di fibre
• Spinaci: ricchi di nitrati alimentari che possono innalzare i livelli energetici, sostenendo la funzione mitocondriale nelle cellule; rappresentano una buona fonte di vitamina C, acido folico, potassio, ferro e manganese; contengono una quantità concentrata di antiossidanti

Bibliografia

1. Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatals A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011
2. Whitfield J, Ludzki A, Heigenhauser GJ, Senden JM, Verdijk LB, Van Loon LJ, Spriet LL, Holloway GP. Beetroot juice supplementation reduces whole body oxygen consumption but does not improve indices of mitochondrial efficiency in human skeletal muscle. J Physiol. 2016
3. Bailey SJ, Fulford J, Winyard PG, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Benjamin N, Jones AM. Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J Appl Physiol. 2010
4. Nosaka N, Suzuki Y, Nagatoishi A, Kasai M, Wu J, Taguchi M. Effect of ingestion of MCT on moderate-and high-intensity exercise in recreational athletes. J Nutr Sci Vitaminoil. 2009
5. Jovanovski E, Bosco L, Khan K, Au-Yeung F, Ho H, Zurbav A, Jenkins AL, Vuksan V. Effect of spinach, a high dietary nitrate source, on arterial stiffness and related hemodynamic measures: a randomized, controlled trial in healthy adults. Clin Nutr Res. 2015

VINO ALL’INTERNO DI UNA DIETA EQUILIBRATA

FATTORI NEGATIVI

La stragrande maggioranza dei vini può contenere ingredienti nocivi: lo sapevi che ci sono 76 diversi additivi chimici approvati per la produzione di vino commerciale?

A causa di standard non troppo rigidi, possiamo trovare nel vino sostanze come coloranti artificiali, aromi, zuccheri aggiunti e altro.

Le micotossine sono composti chimici prodotti da diverse specie di muffe e possono causare infiammazioni croniche e problemi neurologici: sfortunatamente, le uve possono essere facilmente contaminate da micotossine durante la lavorazione.

Attenzione anche alla dose giornaliera di alcol che, se superata, oltre a portare all’aumento di peso, aumenta notevolmente il rischio di patologie gastriche (cancro ad esofago o stomaco) ed epatiche (sovraccarico epatico con conseguente peggioramento delle fasi I e II della detossificazione, steatosi epatica e steatoepatite alcolica, cirrosi, cancro al fegato).

Le linee guida indicano di non superare i 12 grammi di alcol al giorno, contenuti in:

• 330 ml di birra (1 birra piccola)
• 125 ml di vino (1 calice)
• 80 ml di aperitivo (1 bicchiere da aperitivo)
• 40 ml di superalcolico (1 bicchierino)

Anche nel caso in cui venga rispettata la dose giornaliera di alcol, consiglio comunque di consumare vino e alcolici solo durante gli eventi sociali e non quotidianamente!

FATTORI POSITIVI

I potenziali benefici per la salute derivano da composti nutrizionali contenuti nell’uva: è importante quindi selezionare i vini più sani in modo da avere maggior probabilità di ricevere effetti benefici.

Le bucce dell’uva contengono potenti composti, gli antociani, responsabili del colore blu-viola di tutti i tipi di bacche, e i cui benefici sono:

• Facilitano la genesi dei mitocondri (centrali elettriche delle cellule)
• Riducono l’infiammazione
• Migliorano il flusso sanguigno, la salute del cuore e quella del cervello
• Migliorano il colesterolo
• Migliorano l’attività del sistema immunitario
• Hanno azione antiossidante

L’uva contiene anche la quercetina, che svolge un’azione antinfiammatoria, e si riscontra soprattutto nel vino rosso.

Altri composti antiossidanti contenuti nell’uva sono luteina e zeaxantina, che promuovono la salute degli occhi e proteggono la pelle dal danneggiamento solare.

E’ sempre preferibile optare per un vino che sia biologico e non contenente solfiti aggiunti.

Bibliografia

1. Konczak I and Zhang W. Anthocyanins-More Than Nature’s Colours. J Biomed Biotechnol. 2004 Dec; 2004(5):239-240
2. PubChem: Quercetin
3. Roberts RL, Green J, Lewis B. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Clin Dermatol. 2009 Mar-Apr;27(2):195-201
4. Paterson RRM, Venâncio A, Lima N, Guilloux-bénatier M, Rousseaux S. Predominant mycotoxins, mycotoxigenic fungi and climate change related to wines. Food Res Int. 2018;103:478-491