SAYONARA MOTTA

Presentazione di chi sei e di che cosa ti occupi

Mi presento, sono Sayonara Motta –  Yoga Leader E-RYT200/ Kripalu enrolled IAYT.

Mi sono laureata in Scienze Motorie in Brasile, ho studiato biomeccanica con applicazione al movimento sportivo. Ho uno spirito energetico, positivo ed innovativo.

La vita atletica mi ha spinta a ricercare un percorso meditativo e yogico.

Sono Master Trainer attiva in molti ambiti del fitness internazionale da più di 25 anni e faccio parte anche del Nike Training Team.

Come atleta ho conseguito due titoli mondiali nell’Aerobica competitiva nel 1989 e il secondo posto mondiale nel 1992.

Sono fondatrice e direttore didattico della Fiteducation School; ho sviluppato il concetto di allenamento creando vari programmi come Spheric System, Postural Integration, in supporto della didattica per Anatomia e Biomeccanica del movimento.

Ho iniziato il mio percorso yoga a New York con Power Yoga.

Ho studiato con Eyal Shifroni, Stewart Gilchrist, Gabriella Cella e studio con Art Of Living a Milano, Meditazione Transcendentale con Sri sri Ravi Shankar.

Attualmente sto studiando alla scuola di Yoga Therapy a Kripalu USA per qualificarmi come Yoga Terapista con i maestri, Mary Northey, Joseph Le Page, Lisa Nelson, Kaelash Neels, Marlysa Sullivan, Cathy Prescott, and Beth Gibbs.

Sono al secondo anno della scuola come Terapista di Ayurveda, Yoga Pre e post Natal, Yoga Restorative, Yoga Nidra, Trauma sensitive, Master Global per  Antigravity Fitness & Yoga, e Docente di YOGA E-RTY 200 e 500 ore, promuovendo percorsi didattici nella mia scuola Devayogamyndschool riconosciuta da YA.

Sono creatrice di corsi di apprendimento online e video pratici; autrice e presentatrice internazionale con oltre 25 anni di esperienza.

Credo che la conoscenza sia un patrimonio universale e debba essere condiviso con amore e dedizione, per promuovere chiarezza nelle informazioni.

 

Descrivi la tua attività

Holistic & Fitness Expert: insegno con l’approccio Olistico integrato insegnando Yoga Therapy, Vinyasa Flow, Hata Yoga.

Sul profillo Training: HIIT Flow, Postural Training, Spheric Training, Ginnastica Ipopressiva.

 

 

Dove si svolge la tua attività

www.sayonaramotta.com

www.devayogamyndschool.com

www.fiteducation.it

www.antigravityfitnessitalia.com

 

 

Giornata tipo

Mattina: super breakfast con uova, burro Ghee, avocado, tapioca, latte di cocco e due volte alla settimana shake proteico

Pranzo: riso, verdure e pesce

Cena: verdure e pesce

Allenamenti: Session mattutina di Yoga & meditazione

 

 

Qualche esempio di alcuni tuoi piatti in versione “healthy”

CREPIOCA:

4 cucchiai di farina di tapioca

1 uovo o 50 g albumi

30 g parmigiano reggiano

1 banana

cannella in polvere

1 cucchiaio di miele

 

Procedimento:

Mescolare prima l’uovo con la farina di tapioca e poi aggiungere tutti gli altri ingredienti, fino ad ottenere un composto omogeneo.

Fare i pancake in padella.

 

BEVANDE ANTINFIAMMATORIE

 

Quando parliamo di bevande antinfiammatorie, le varie tipologie di tè sono in cima alla lista: le proprietà antiossidanti della maggior parte dei tè aiutano a ridurre lo stress ossidativo; inoltre, le proprietà antimicrobiche, antivirali ed antinfiammatorie rafforzano la funzione immunitaria e la salute generale.

Oltre alle varie tipologie di tè, abbiamo altre preziose bevande che supportano la nostra salute!

 

TÈ VERDE

Diversi studi indicano che il tè verde ha azione sia antinfiammatoria che antiossidante. Sopprime l’espressione genica e proteica delle citochine infiammatorie (mediatori della cascata infiammatoria).

Uno studio pubblicato su Food and Nutrition Research ha rilevato che l’integrazione di tè verde ha effetti benefici sui marker di infiammazione, sullo stato antiossidante e sulla pressione sanguigna.

Le catechine contenute nel tè verde possiedono capacità antiossidanti, riducono il colesterolo e contrastano le patologie cardiovascolari.

Il tè verde contiene l’EGCG (Epigallocatechin gallato), in grado di modulare positivamente l’espressione genica, verso vie di salute: ricordiamo però che, per usufruire di tutti questi benefici, è necessario lasciarlo in infusione per circa 10-15 minuti e berne almeno 4 tazze al giorno.

L’integrazione di tè verde ha un ampio utilizzo: cefalea, patologie autoimmuni, Alzheimer, Parkinson, artrite, patologie cardiovascolari, ipercolesterolemia, placca dentale, invecchiamento, infezioni virali e batteriche, insonnia, gestione del peso, nausea, digestione difficoltosa, acne, ansia, depressione.

 

CAMOMILLA

E’ stata utilizzata per quasi 5.000 anni per la sua capacità di promuovere la tranquillità e la longevità; soprannominata anche “aspirina di erbe” per le sue proprietà antidolorifiche (riduce il dolore, il gonfiore e il rossore causati da uno stato infiammatorio).

La camomilla è indicata anche per lenire i disturbi gastrointestinali e l’infiammazione agli occhi.

Per ridurre stati infiammatori, è necessario berne da 1 a 4 tazze al giorno.

 

INFUSO DI ZENZERO

Indicato per alleviare l’infiammazione, il mal di stomaco e tenere sotto controllo i livelli ematici di colesterolo e zucchero.

Il gingerolo, il composto più prezioso contenuto nello zenzero, modula i percorsi biochimici che si attivano nell’infiammazione cronica (ricerca pubblicata sul Journal of Medicinal Food).

Uno studio del 2017 pubblicato su PharmaNutrition indica che le proprietà antinfiammatorie dello zenzero sono dovute anche agli effetti combinati dei metaboliti contenuti nella radice, del gingerolo e degli oli essenziali aromatici.

E’ importante ricordare che, per ottenere tutti i benefici sopra elencati, è necessario lasciare lo zenzero a bollire per circa 15-20 minuti.

 

TÈ ALLA MENTA PIPERITA

La menta piperita ha dimostrato di possedere proprietà antinfiammatorie, antivirali ed antimicrobiche.

È spesso utilizzata per alleviare i sintomi della Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) e sostenere la salute respiratoria, riducendo la congestione ed aprendo le vie respiratorie.

La menta piperita è anche un rimedio eccellente per il mal di stomaco e l’affaticamento.

 

INFUSO DI CURCUMA

Il principio attivo della curcuma, la curcumina, ha potenti proprietà antinfiammatorie, dimostrando in diversi studi in vitro di ridurre i marker di infiammazione.

L’infuso di curcuma aiuta anche a rafforzare le funzione immunitaria, prevenendo lo stress ossidativo (neutralizza i radicali liberi già esistenti e ne previene la formazione di nuovi).

La curcuma svolge anche un’importante azione anti-aging: contrasta i processi che promuovono l’invecchiamento cerebrale; incrementa i livelli di serotonina e dopamina, svolgendo anche un’azione antidepressiva; ostacola la formazione e l’aggregazione della beta-amiloide, implicata nella degenerazione progressiva delle cellule cerebrali (Alzheimer).

I composti antiossidanti della curcuma favoriscono uno stato di salute generale.

Anche l’infuso di curcuma, come quello di zenzero, va lasciato bollire per circa 15-20 minuti.

 

MATE

Il mate, detto anche tè paraguaiense, è l’infusione preparata con le foglie verdi o tostate di un agrifoglio sempreverde: contiene polifenoli e saponine, che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e supportano la capacità del corpo di proteggersi dalle malattie.

Il mate è ricco anche di vitamine, minerali, antiossidanti, tannini, aminoacidi e clorofilla.

Va lasciato in infusione, in acqua o latte vegetale, per circa 3-5 minuti.

Articolo pubblicato sul quotidiano online Tagmedicina.

POTENZIARE IL SISTEMA IMMUNITARIO ATTRAVERSO L’ALIMENTAZIONE

 

Il sistema immunitario è assolutamente essenziale, non solo per la salute, ma anche per la sopravvivenza: rappresenta una protezione verso virus, batteri, parassiti ed altre sostanze potenzialmente dannose, senza la quale l’organismo sarebbe soggetto agli attacchi e/o ai danni di questi agenti patogeni.

Un sistema immunitario compromesso diventa lento ed inefficace a proteggerci, lasciando l’organismo vulnerabile ad infezioni e patologie.

 

 

ALIMENTI CHE POTENZIANO IL SISTEMA IMMUNITARIO

LIMONI E LIME

I cibi ricchi di vitamina C sono importantissimi, perché potenziano il sistema immunitario e lo rafforzano: un’ottima fonte di questa vitamina è rappresentata da limoni e lime, che possono essere spremuti su secondi piatti o insalate.

Inoltre, è consigliato aggiungere il succo di limone o lime anche nell’acqua, avendo notevoli benefici: favorisce la digestione e la detossificazione; aumenta il metabolismo, favorendo l’utilizzo dei grassi a scopo energetico; aumenta i livelli di energia; favorisce la produzione di collagene e contrasta i radicali liberi, rendendo la pelle più sana e bella.

 

BRODO DI OSSA

E’ incredibilmente ricco di minerali e vitamine, che possono migliorare la salute immunitaria e ridurre i livelli di infiammazione; inoltre, favorisce la digestione e la salute delle articolazioni.

 

FUNGHI MEDICINALI

Il Reishi è uno dei funghi più importanti per favorire il sonno, aumentare il buon umore e potenziare la salute immunitaria.

Il Cordyceps aumenta i livelli di energia.

Possiamo aggiungere questi funghi ai frullati, ad una tazza di caffè o consumarli come tali.

 

AGLIO E CIPOLLA

Entrambi sono utilizzati da migliaia di anni per combattere le infezioni, data la loro azione antinfiammatoria e i benefici per il sistema immunitario.

Inoltre, le cipolle favoriscono la detossificazione, riducono la pressione arteriosa e i livelli di trigliceridi, contrastano la patologie cardiovascolari.

Possono essere gustati sia crudi che cotti: all’interno di insalate, come frittura, come condimento per salse o zuppe.

 

OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA

E’ ricco di grassi monoinsaturi, antiossidanti, sostanze antinfiammatorie.

La ricerca ha dimostrato che l’olio extravergine d’oliva può migliorare la salute immunitaria, ridurre il rischio di infezioni e proteggere dalle risposte infiammatorie immuno-mediate.

Altri benefici dell’olio extravergine d’oliva: ridurre i livelli di colesterolo, favorire la salute dei capelli e delle ossa, migliorare la funzione cerebrale.

Ottimo condimento a crudo, ma anche in cottura a basse temperature.

 

ACETO DI MELE

E’ ricco di vitamina C, vitamina E, antiossidanti e probiotici. La ricerca ha dimostrato che è molto benefico per la salute del sistema immunitario, dell’intestino e delle alte vie respiratorie.

Può essere aggiunto all’acqua o utilizzato come condimento sui piatti.

 

ZENZERO

E’ stato utilizzato per migliaia di anni in Asia per le sue proprietà curative naturali.

La ricerca ha dimostrato che lo zenzero ha potenti benefici antiossidanti ed antinfiammatori.

Può essere utilizzato in diversi modi: infuso di zenzero (ottimo anche per debellare l’Helicobacter pylori), all’interno di estratti o frullati, per insaporire i piatti.

 

 

CHE COSA DANNEGGIA IL SISTEMA IMMUNITARIO

ZUCCHERO

Consumare eccessive quantità di zucchero e di cibi che lo contengono nutre i parassiti (tra cui la Candida) ed esaurisce le scorte di nutrienti che potenziano il sistema immunitario come vitamina C (con la quale compete per l’ingresso all’interno delle cellule), zinco e glutatione.

 

PRIVAZIONE DI SONNO

Avere una buona igiene del sonno è fondamentale sia per la salute immunitaria, che per l’intero benessere.

Non dormire a sufficienza o dormire male può aumentare la risposta allo stress, incrementare i livelli di infiammazione cronica ed interrompere il normale ciclo di riparazione dell’organismo.

Per preservare la salute immunitaria, è importante garantire 7-9 ore di sonno ogni notte.

Le cause più frequenti di privazione di sonno sono: picchi glicemici, abitudini alimentari scorrette, carenza di nutrienti, stress cronico, dolori cronici, Sindrome dell’apnee notturne, esposizione a luci LED, ernia jatale, palpitazioni cardiache, iperattivazione della tiroide, disbiosi intestinale.

 

Articolo pubblicato sul quotidiano online Tagmedicina.

 

 

 

 

 

 

BENEFICI DEL SEDANO

 

Il sedano, il cui nome scientifico è Apium graveolens, è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Apiaceae.

In passato, veniva coltivato come verdura soprattutto durante l’inverno e l’inizio della primavera: sembra infatti favorire la disintossicazione grazie alle sue proprietà idratanti.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli USA, circa 100 g di sedano contengono:

• 2 kcal
• 7 g proteine
• 2 g lipidi
• 5 g carboidrati
• 6 g fibra
• 6 mcg vitamina K
• 453 UI vitamina A
• 5 mcg folato
• 263 mg potassio
• 1 mg vitamina C
• 1 mg manganese
• 1 mg vitamina B6
• 4 mg calcio
• 1 mg vitamina B2
• 1 mg magnesio

 

PUÒ MIGLIORARE I LIVELLI DI COLESTEROLO E GLICEMIA

Il sedano contiene un composto ad azione ipolipemizzante, il 3-n-butilftalide (BuPh), che può migliorare i livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi.

Inoltre, è stato scoperto che l’estratto di sedano aiuta a ridurre significativamente i livelli ematici di glucosio negli adulti prediabetici.

 

PUÒ RIDURRE L’INFIAMMAZIONE

Contiene antiossidanti noti per agire come antinfiammatori, in particolare flavonoidi e polifenoli: la ricerca indica che questi contrastano i danni da radicali liberi (stress ossidativo).

I ricercatori hanno identificato diversi tipi di composti nutrizionali ed antiossidanti, responsabili dei benefici del sedano: tra questi troviamo acidi fenolici (acido caffeico, acido ferulico) e flavanoli (quercetina).

Grazie alla sua azione antinfiammatoria, il sedano può fungere da coadiuvante in diverse condizioni patologiche come dolori articolari, gotta, infezioni renali ed epatiche, patologie cutanee, Sindrome dell’Intestino Irritabile.

 

PUÒ AIUTARE A PREVENIRE O TRATTARE L’IPERTENSIONE

Si ritiene che alcuni nutrienti presenti nel sedano possano aiutare a ridurre la pressione sanguigna, agendo come miorilassanti della muscolatura liscia, migliorando il flusso di calcio e potassio dentro e fuori dalle cellule.

 

PUÒ AIUTARE A PREVENIRE LE ULCERE GASTROINTESTINALI

Il sedano può aiutare a prevenire o ridurre la formazione di ulcere, proteggendo il rivestimento del tratto digestivo.

I ricercatori ritengono che il sedano “nutra” lo stomaco e l’intestino grazie alla presenza di flavonoidi, tannini, oli volatili ed alcaloidi: questi composti controllano il livello di acido gastrico rilasciato e migliorano il livello di muco protettivo.

Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Pharmaceutical Biology ha scoperto che l’estratto di sedano ha anche la capacità di ricostituire in modo significativo i livelli esauriti di muco gastrico, necessario per il rivestimento dello stomaco.

 

PUÒ PROTEGGERE LA SALUTE DEL FEGATO

In uno studio, quando i ratti sono stati nutriti con sedano, orzo e cicoria, questi hanno avuto una riduzione dell’accumulo di grasso nel fegato, nonché miglioramenti nella funzione degli enzimi epatici e nei livelli di lipidi ematici.

I ricercatori hanno scoperto che più sedano, orzo e cicoria venivano dati ai ratti e più la loro salute epatica migliorava.

 

PUÒ CONTRIBUIRE ALLA PERDITA DI PESO

Il sedano è estremamente povero di calorie e può rappresentare un alimento prezioso per favorire la perdita di peso, grazie alla sua capacità di fornire nutrienti benefici e aiutare a regolare il metabolismo lipidico.

Oltre al contenuto di antiossidanti, vitamine e minerali, contiene acqua e fibre che contribuiscono al senso di sazietà.

 

PUÒ SUPPORTARE LA DIGESTIONE E RIDURRE IL GONFIORE

I semi di sedano contengono un composto inodore noto come NBP, che ha un effetto diuretico e aiuta la disintossicazione dell’organismo.

I benefici digestivi del sedano sono in parte dovuti ai suoi effetti diuretici e in parte al favorire il transito intestinale, contribuendo quindi a migliorare la digestione e alleviare il gonfiore.

 

POSSIEDE PROPRIETA’ ANTIMICROBICHE

Un report del 2009, pubblicato sul Journal of Pharmacy and Pharmacology, ha dimostrato che i prodotti a base di sedano contengono componenti antimicrobiche, che supportano il sistema immunitario contro le infezioni batteriche.

 

Articolo pubblicato sul quotidiano online Tagmedicina.

 

 

 

BENEFICI DELLA VITAMINA D SULLA SALUTE

 

La ricerca indica che la vitamina D influisce non solo sulle ossa e sulla struttura scheletrica, ma anche sulla funzione immunitaria, sulla pressione sanguigna, sull’umore, sulla funzione cerebrale, sulla resistenza alle patologie cronico-degenerative (es. malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2).

Eppure, nonostante tutti questi benefici, tantissime persone ne sono carenti, dato che oggi giorno tanti non trascorrono del tempo al sole e non consumano regolarmente cibi che forniscono vitamina D.

La vitamina D è una vitamina liposolubile, presente solo in piccole quantità in alcuni alimenti ed è sintetizzata nel nostro organismo solo quando la pelle è esposta al sole.

 

Cibi che contengono vitamina D:

• Olio di fegato di merluzzo
• Halibut
• Carpa
• Sgombro
• Anguilla
• Salmone selvaggio
• Pesce spada
• Sardine
• Tonno
• Uova di animali allevati al pascolo
• Latte crudo
• Caviale
• Formaggi e yogurt
• Funghi Maitake

 

BENEFICI DELLA VITAMINA D

Contribuisce alla salute delle ossa

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa, aumentando l’assorbimento del calcio a livello intestinale.

Inoltre, svolge un effetto su altre importanti vitamine e minerali che contribuiscono alla salute, tra cui magnesio, fosforo e vitamina K.

Livelli bassi di vitamina D possono causare osteomalacia; inoltre, una sua carenza aumenta il rischio di sviluppare osteoporosi e fratture, soprattutto negli over 65.

Quando i livelli di vitamina D sono bassi, le paratiroidi diventano iperattive (con aumento dei livelli di paratormone, PTH), condizione che provoca a sua volta bassi livelli di fosforo, un minerale necessario per mineralizzare correttamente la densità ossea.

 

Supporta il sistema immunitario

Le cellule immunitarie contengono recettori per la vitamina D ed è stato dimostrato che questa importante vitamina ha anche la capacità di prevenire risposte infiammatorie eccessive o prolungate.

Recenti ricerche mostrano che la vitamina D può svolgere un ruolo protettivo contro lo sviluppo di condizioni autoimmuni, infezioni, virus (ne diminuisce la capacità di replicazione) e malattie da raffreddamento.

Uno studio del 2020 su pazienti affetti da Covid-19 ha rilevato che i livelli medi di vitamina D tra i residenti di 20 paesi europei erano correlati all’incidenza di almeno una grave infezione respiratoria acuta: livelli più elevati di vitamina D tra gli anziani erano associati a tassi ridotti di infezioni mortali.

Dato che la vitamina D può aiutare a controllare l’infiammazione, può essere anche utile in caso di artrite reumatoide, ipertensione e Sindrome dell’Intestino Irritabile.

 

Aiuta a gestire i livelli glicemici e può prevenire il diabete di tipo 2

Secondo una ricerca condotta presso la London School of Medicine and Dentistry, il calcio è necessario per la secrezione di insulina e la vitamina D promuove proprio l’assorbimento e l’utilizzo del calcio.

Inoltre, la vitamina D migliora la sensibilità delle cellule all’insulina, soprattutto in presenza di grasso viscerale.

 

Aiuta a contrastare le malattie cardiache

La vitamina D favorisce la salute del cuore, aiutando a mantenere i livelli normali di pressione arteriosa e di infiammazione.

Secondo una ricerca del Vanderbilt University Medical Center, gli individui carenti di vitamina D hanno maggior probabilità di morire per malattie coronariche.

 

Facilita la regolazione ormonale e può aiutare a migliorare l’umore

Poiché agisce come un ormone all’interno dell’organismo e influisce sulla funzione cerebrale, la carenza di vitamina D è stata collegata ad un aumentato rischio di disturbi dell’umore, tra cui depressione, disturbo affettivo stagionale, ansia, insonnia e Sindrome Premestruale.

Livelli bassi di vitamina D possono anche interferire con la corretta produzione di testosterone ed estrogeni, portando a squilibri che possono provocare molti sintomi indesiderati.

 

Supporta la salute della pelle

La vitamina D apporta benefici alla pelle supportando il sistema immunitario, controllando l’infiammazione, favorendo la crescita e la riparazione delle cellule cutanee.

Livelli adeguati di vitamina D possono anche aiutare a prevenire l’invecchiamento cutaneo, ridurre arrossamenti, secchezza e altri sintomi causati da eczema e psoriasi.

 

Articolo pubblicato sul quotidiano online Tagmedicina.

10 SUPERFOODS PER POTENZIARE LA SALUTE

 

Nel corso degli anni, gli studi scientifici hanno dimostrato che alcune diete possono ridurre il rischio di ipertensione arteriosa, patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e altre patologie cronico-degenerative: ne sono alcuni esempi la dieta Mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), basate soprattutto su alimenti di origine vegetale.

Ma abbiamo a disposizione anche singoli alimenti, chiamati “Superfoods”, ricchi di nutrienti ad effetto benefico per la salute dell’organismo, che non possono mancare a chi mira a seguire una dieta “healthy”!

 

Di seguito, 10 Superfoods dagli effetti benefici:

1. Frutti di bosco: ricchi di fibre e vitamina C, fondamentale per la sintesi del collagene e di conseguenza per mantenere la pelle idrata ed elastica. I frutti rossi sono un’ottima fonte di antiossidanti (tra cui antocianidine, quercetina, tannini). Sono frutti a basso Indice Glicemico, per questo inclusi anche nella Dieta anti-Candida. Come consumarli: frullati con latte di cocco o mandorla, aggiunti allo yogurt greco bianco, consumati da soli con aggiunta di Stevia per uno spuntino goloso
2. Pesce azzurro: buona fonte proteica e ricco di acidi grassi omega 3 ad azione antinfiammatoria; importante però è optare per quello selvaggio e non di allevamento. I pesci più ricchi di questi preziosi grassi sono salmone, tonno, sgombro, aringhe, acciughe, sardine. Il salmone è ricco anche di astaxantina, che gli conferisce il caratteristico colore rosso, potente antiossidante. Ottimo come secondo piatto o come sugo per primi piatti
3. Verdure a foglia verde: buona fonte di vitamine A e C, calcio, fibra, fitonutrienti ad effetto benefico sulla salute e il benessere dell’organismo. Qualche esempio? Spinaci, bietole, cavolo nero, cavolo verza, broccoli, cime di rapa, cicoria, lattuga, indivia, radicchio, rucola, carciofi: ottimi saltati in padella con olio di cocco (che contiene oli MCT, stabili alle alte temperature), crudi in insalata con aggiunta di noci o mandorle, come ingredienti di gustosi smoothies (frullati)
4. Frutta secca: noci (ricche di omega 3), mandorle (buona fonte di proteine vegetali e calcio), noci brasiliane (ne bastano 3 per coprire il fabbisogno giornaliero di selenio), nocciole (ricche di vitamina E, potente antiossidante), noci di Macadamia (ottima fonte di grassi monoinsaturi, che riducono il rischio di patologie cardiovascolari). Come consumare la frutta secca: aggiunta nello yogurt greco, da sola come spuntino, aggiunta nelle insalate o nelle verdure saltate in padella, sotto forma di burro di frutta secca dentro lo yogurt o spalmato su pane integrale tostato o gallette
5. Olio extra-vergine d’oliva: ottima fonte di vitamina E, polifenoli antiossidanti e grassi monoinsaturi (tra cui l’acido oleico); per questo contribuisce a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e contrasta lo stress ossidativo da radicali liberi. Ottimo per condire a crudo, si può utilizzare anche in cottura a basse temperature
6. Cereali integrali: rappresentano una buona fonte di fibra solubile e insolubile, vitamine del gruppo B, minerali e fitonutrienti. Studi scientifici hanno mostrato che riducono il colesterolo, proteggono dagli eventi cardiaci e contrastano la comparsa del diabete di tipo 2. Ottimi consumati come piatto unico insieme a verdure e proteine (es. riso integrale con gamberi e zucchine, quinoa integrale con tonno e pomodorini), utilizzati come ingrediente per preparare un gustoso porridge (es. latte di cocco o mandorla senza zucchero con aggiunta di fiocchi d’avena integrale)
7. Yogurt: buona fonte proteica (soprattutto quello greco), lo yogurt è ricco di probiotici ad azione benefica per il nostro intestino e non solo: migliorano la salute del tratto gastrointestinale, contrastano la proliferazione di batteri patogeni e/o opportunisti, rafforzano il sistema immunitario, riducono l’infiammazione, ottimizzano l’assorbimento di nutrienti
8. Verdure Crucifere: includono cavoli, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo romano, ecc. Contengono isotiocianati, tra cui sulforafano: riduce i radicali liberi e le LDL ossidate, entrambi fattori di rischio per la formazione della placca ateromasica; inoltre, il sulforafano inibisce l’enzima ureasi prodotto dall’Helicobacter pylori, fondamentale per la sopravvivenza del batterio all’interno dello stomaco, in quanto sintetizza l’ammoniaca necessaria a neutralizzare l’acidità gastrica. Queste verdure contengono anche Indolo-3-Carbinolo e Diindolilmetano, che favoriscono una corretta metabolizzazione degli estrogeni, riducendo il rischio di alcuni tipi di cancro. Le Crucifere sono ottime consumate da sole (cotte al vapore o saltate in padella), oppure utilizzate come sugo per primi piatti (es. pasta con broccoli e panna di soia)
9. Legumi: sono fonte di proteine vegetali, fibre, calcio, ferro; ne fanno parte fagioli di diverse varietà, ceci, fave, piselli, lenticchie, soia, ecc. Consiglio preferibilmente di abbinarli ad una porzione di cereali integrali, per raggiungere la “complementarietà proteica” (gli aminoacidi essenziali che mancano ai legumi li contengono i cereali, e viceversa). Alcune idee su come consumarli: pasta di kamut integrale con fagioli cannellini, hummus di ceci con gallette
10. Pomodori: consumati crudi sono ricchi di vitamina C, importante per il benessere della pelle e per potenziare il sistema immunitario. Consumati cotti sono invece ricchi di licopene, un antiossidante che riduce il rischio di cancro alla prostata e aiuta a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV. Buonissimi consumati crudi in insalata, oppure come salsa per i primi piatti (l’olio extra-vergine d’oliva essendo un grasso ne aumenta l’assorbimento, dato che il licopene fa parte della famiglia dei Carotenoidi e quindi è liposolubile)

 

Articolo pubblicato sul portale Agemony.

 

CONSUMARE CIBI BIOLOGICI PUÒ RIDURRE L’ESPOSIZIONE AI PESTICIDI?

 

Per i consumatori ancora dubbiosi sul valore qualitativo del cibo biologico, un nuovo studio aggiunge prove ad una più ampia raccolta di ricerche, mostrando che consumare cibi biologici può ridurre la quantità di pesticidi all’interno dell’organismo.

Lo studio, che è stato appena pubblicato sulla rivista Environmental Research, ha rilevato che le famiglie che consumano una dieta biologica al 100% riducono velocemente (in soli 6 giorni) e drasticamente (circa del 60%) l’esposizione a quattro classi di pesticidi.

La studio è stato condotto dai ricercatori dell’Università della California alla Berkeley School of Public Health, finanziato in parte dal gruppo ambientalista non profit Friends of the Earth: questo studio si basa su ricerche precedenti, tra cui una condotta in Australia su soggetti adulti e due su bambini in California e a Seattle; tutti gli studi hanno riscontrato in modo analogo che consumare cibo biologico riduce in modo rapido e sostanziale l’esposizione ai pesticidi.

I ricercatori hanno monitorato 16 soggetti in 4 famiglie demograficamente e geograficamente diverse (provenienti da Oakland, Minneapolis, Baltimora e Atlanta): sono stati riscontrati come prodotti di degradazione nelle urine 14 differenti composti, ricollegabili fino a 40 diversi pesticidi.

Dopo 6 giorni di dieta a base di cibi biologici, i livelli complessivi di pesticidi sono diminuiti del 60.5% sia negli adulti che nei bambini.

Bruce Lanphear, professore all’Università Simon Fraser, sostiene che, in assenza di un solido sistema normativo che protegge i consumatori, questi tipi di studi sono fondamentali per i consumatori affinchè possano optare per scelte salutistiche ottimali.

L’obiettivo dello studio in questione era quello di capire a quali pesticidi sono esposte le persone che seguono una dieta convenzionale e quali sono le possibilità di ridurre tale esposizione; purtroppo, non ci sono ancora abbastanza studi su larga scala che diano informazioni sulle nuove tipologie di pesticidi utilizzati oggi.

 

Le diete basate su cibi biologici riducono l’esposizione ai pesticidi

Le famiglie selezionate dai ricercatori rappresentano un gruppo piccolo ma geograficamente e razzialmente diverso.

I livelli di pesticidi sono stati testati nelle loro urine per 6 giorni mentre seguivano una dieta convenzionale, e poi per altri 6 giorni mentre seguivano una dieta completamente biologica.

Sebbene il gruppo di studio fosse piccolo, sono stati raccolti 158 campioni di urina, il che ha permesso ai ricercatori di trovare un significato statistico nei risultati.

Chensheng Lu, professore all’Università di Harvard che ha guidato la studio sulla dieta biologica a Seattle, ha concordato sul fatto che i risultati hanno implicazioni più ampie a causa della loro coerenza con le ricerche precedenti.

Gli Organofosfati sono diminuiti del 70%. Chlorpyrifos (collegato all’aumento del tasso di autismo, difficoltà di apprendimento e ridotto QI nei bambini) è sceso del 61%, mentre il Malathion (probabile cancerogeno) è sceso del 95%.

Il Glifosato, erbicida numero uno utilizzato oggi e fulcro di una recente causa legale per il suo potenziale effetto cancerogeno, non è stato incluso in questo studio perché i metodi di laboratorio per rilevarlo nell’essere umano sono ancora in fase di sviluppo.

 

Nuovi pesticidi, vecchi problemi?

Tra le nuove classi di pesticidi analizzati, i livelli di Piretroidi sono diminuiti del 50% circa, mentre quelli di Neonicotinoidi sono diminuiti dell’84%.

Anche se l’impatto dei nuovi pesticidi sulla salute non è ancora ben chiaro, fino ad oggi la ricerca suggerisce correlazioni con disturbi riproduttivi, immunologici, endocrini e dello sviluppo neurologico.

Inoltre, si ritiene che i Neonicotinoidi possano contribuire in maniera determinante al collasso delle colonie di api.

 

Tutti dovremmo passare ad un’alimentazione biologica

Nel tentativo di rendere il cibo biologico più disponibile, Friends of the Earth sta lanciando una campagna di sensibilizzazione, chiamata “Organic for All”.

Il costo elevato del cibo biologico rappresenta un notevole impedimento a tante famiglie: secondo i Consumer Reports, il cibo certificato biologico costa in media il 47% in più rispetto ai prodotti alimentari convenzionali, anche se i prezzi variano ampiamente e in alcuni casi il biologico può essere più economico.

Un altro ostacolo è che meno del 2% dei finanziamenti federali per la ricerca agricola va ai metodi biologici; al contrario, gli agricoltori biologici dovrebbero ricevere una percentuale molto maggiore di sussidi governativi.

L’Environmental Working Group ha stilato due elenchi di cibi: quelli più contaminati dai pesticidi chiamati “Sporca dozzina” e quelli meno contaminati chiamati “Magnifici quindici”.

 

Sporca dozzina:

• Fragole
• Mele
• Pesche noci
• Pesche
• Sedano
• Uva
• Ciliegie
• Spinaci
• Pomodori
• Peperoni dolci
• Pomodori ciliegini
• Cetrioli

 

Magnifici quindici:

• Avocado
• Mais dolce
• Ananas
• Cavolo
• Piselli dolci surgelati
• Cipolle
• Asparagi
• Mango
• Papaya
• Kiwi
• Melanzane
• Melone d’inverno
• Pompelmo
• Melone cantalupo
• Cavolfiore

 

Articolo pubblicato sul portale Agemony.

 

 

 

DISPEPSIA: STRATEGIE PER MIGLIORARE LA DIGESTIONE

 

La dispepsia è un termine generale che descrive una digestione dolorosa, difficile o disturbata; si riferisce ad un gruppo di sintomi che spesso includono dolore addominale, gonfiore, nausea, vomito, bruciore gastrico, senso di pienezza post-prandiale, eruttazioni, dolore o disagio nella parte superiore dell’addome, inappetenza.

La dispepsia è uno dei disturbi gastrointestinali funzionali più diffusi, infatti ne soffre circa il 20% della popolazione mondiale.

Può essere divisa in due categorie, organica o funzionale, a seconda della causa sottostante: le cause organiche possono essere ulcera peptica, MRGE (Malattia da Reflusso Gastro Esofageo), cancro esofageo o gastrico, disturbi del pancreas o delle vie biliari, intolleranze alimentari, patologie infettive o sistemiche (es. Helicobacter pylori, SIBO); invece, la dispepsia è chiamata funzionale quando non vi è alcuna causa evidente che possa essere identificata.

 

STRATEGIE PER MIGLIORARE LA DIGESTIONE

Evitare alimenti allergizzanti:

I cibi che più spesso possono causare dispepsia sono glutine, latticini, cibi ricchi di grassi, cibi piccanti (es. pepe, peperoncino, paprika, curry), eccessivo consumo di caffè e/o alcol, cioccolato e bevande gassate.

Cambiare abitudini alimentari:

E’ necessario rimuovere gli alimenti che promuovono l’infiammazione e danneggiano il rivestimento intestinale, sostituendoli con alimenti benefici e riparativi: quindi, evitare zuccheri raffinati, cibi processati, oli vegetali trasformati (es. margarina, grassi idrogenati), pesce di allevamento, carne rossa convenzionale. Questi cibi contengono sostanze chimiche, grassi trans ed altri ingredienti tossici altamente infiammatori, che creano ulteriore acidità nei tessuti e danneggiano l’apparato gastrointestinale.

Via libera invece a cibi integrali e non processati: proteine sane (carne allevata al pascolo e nutrita ad erba, pesce selvaggio, uova ruspanti biologiche), frutta e verdura biologiche (preferendo limoni, lime, frutti di bosco, verdure a foglia verde, aglio, cipolla, porri), grassi buoni (avocado, olio extravergine d’oliva, olive, cocco), erbe aromatiche, curcuma, zenzero, tè verde.

 

Sostenere la digestione:

Spesso la dispepsia è correlata alla difficoltà di elaborare il cibo nel tratto digestivo. Molte persone con dispepsia hanno infatti bassi livelli di acido gastrico e livelli insufficienti di enzimi digestivi, caratteristiche che contrastano sia con una corretta digestione che con un adeguato assorbimento dei nutrienti.

In questi casi, l’integrazione di enzimi digestivi può rappresentare un’alternativa efficace e sicura per gestire i sintomi della dispepsia.

Se si hanno bassi livelli di acido gastrico, può essere utile spremere il succo di limone fresco o utilizzare l’aceto di sidro di mele sui cibi proteici, fattore che aiuta a pre-metabolizzare gli alimenti; inoltre, è importante bere acqua preferibilmente lontano dai pasti, per evitare di diluire eccessivamente i succhi gastrici.

 

Riparare la permeabilità intestinale:

Per migliorare la dispepsia è fondamentale curare e riparare l’intestino. La Leaky Gut Syndrome (Sindrome dell’intestino permeabile) è una condizione in cui le giunzioni strette nella parete intestinale diventano troppo larghe e permeabili: a questo punto, le particelle di cibo non digerite e le tossine possono passare attraverso questi fori della parete intestinale e finire nel flusso sanguigno, provocando iperattivazione del sistema immunitario e infiammazione cronica.

Un alimento che possiede notevoli proprietà curative e riparative dell’intestino è il brodo di ossa, ricco di collagene ed altri nutrienti benefici: si ricava dal liquido rimasto dopo aver bollito per 6 ore le ossa di pollo, o tacchino, o manzo.

 

Utilizzare erbe carminative:

Le erbe carminative sono piante con fitonutrienti che supportano la salute dell’apparato digerente e il benessere generale: promuovono la digestione, alleviano crampi e gas, aumentano l’appetito (spesso scarso in chi soffre di dispepsia).

Queste erbe terapeutiche comprendono menta piperita, cardo mariano, zenzero, anice, cannella, tarassaco, curcuma, aglio, coriandolo.

Si possono utilizzare per condire i piatti, per insaporire i succhi freschi di verdura, sotto forma di tisane o infusi caldi.

 

Articolo pubblicato sul quotidiano online Tagmedicina.

 

BENEFICI DELLA DIETA MEDITERRANEA

 

La Dieta Mediterranea non è solo un modo gustoso e piacevole di mangiare e vivere, ma rappresenta un modo realistico e sostenibile per ridurre l’infiammazione, che sta alla base delle patologie cronico-degenerative e dell’aumento di peso.

Nel 2019, quando gli Stati Uniti hanno valutato 41 diete tra le più popolari, hanno decretato che la Dieta Mediterranea è la miglior dieta al mondo.

La storia e la tradizione della Dieta Mediterranea provengono dai modelli storici e socioculturali delle regioni dell’Italia Meridionale, della Grecia, della Turchia e della Spagna: per migliaia di anni, le popolazioni che vivevano lungo la costa mediterranea si sono alimentate con cibi ricchi di fibra (es. frutta, verdura, cereali integrali), grassi e proteine di qualità con moderazione, e talvolta anche un bicchiere di vino prodotto localmente.

Sulla base di molte ricerche, la Dieta Mediterranea può contrastare lo sviluppo di patologie cardiovascolari, complicanze metaboliche, depressione, cancro, diabete di tipo 2, obesità, demenza, Alzheimer e Parkinson.

Secondo la Harvard School of Public Health, “Insieme all’attività fisica regolare e all’assenza di fumo di sigaretta, l’80% delle patologie coronariche, il 70% di ictus e il 90% di diabete di tipo 2 possono essere evitati seguendo scelte alimentari sane compatibili con la Dieta Mediterranea”.

 

Alimenti e bevande inclusi nella Dieta Mediterranea:

• Frutta e verdura fresca, di stagione (soprattutto verdure a foglia verde come cavoli e spinaci, e verdure non amidacee come carciofi e finocchi)
• Olio extravergine d’oliva
• Frutta secca e semi oleaginosi
• Legumi, utilizzati anche per fare l’hummus
• Erbe aromatiche e spezie
• Cereali integrali
• Almeno 2 volte/sett: pesce selvaggio, molluschi, crostacei
• Con moderazione: pollame allevato al pascolo, uova, yogurt, latte di capra, formaggio
• Per le occasioni speciali o al massimo 1 volta/sett: carne rossa
• Acqua in abbondanza
• Con moderazione: caffè, tè
• Opzionale: 1 bicchiere di vino rosso al giorno

 

La Dieta Mediterranea  consiste principalmente di cibi naturali, cereali non raffinati e piccole porzioni di prodotti animali, che sono sempre biologici e prodotti localmente. E’ una dieta priva di OGM, sciroppo di fruttosio, conservanti ed esaltatori di sapidità. Come cibi dolci, la Dieta Mediterranea prevede frutta o piccole dosi di dolci fatti in casa utilizzando il miele come dolcificante.

Il pesce, i prodotti lattiero-caseari, le carni allevate al pascolo e nutrite ad erba apportano acidi grassi sani di cui l’organismo ha bisogno, favoriscono la sazietà, gestiscono il peso correttamente, modulano i picchi glicemici, migliorano l’umore e i livelli di energia.

Gli studi scientifici mostrano che una maggiore aderenza alla Dieta Mediterranea, ricca di grassi monoinsaturi e grassi omega 3, è associata ad una significativa riduzione della mortalità per tutte le cause, in particolare per le patologie cardiache.

Inoltre, il consumo di olio extravergine d’oliva riduce l’ipertensione perché rende più biodisponibile l’ossido nitrico, vasodilatando i vasi sanguigni, e contribuisce a contrastare lo stress ossidativo.

I grassi sani, insieme ai cibi antinfiammatori (frutta e verdura), aiutano a contrastare l’esposizione alle tossine, ai radicali liberi, all’infiammazione, che possono contribuire alla compromissione della funzione cerebrale, aumentando il rischio di sviluppare Alzheimer. Anche i cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, aiutano a mantenere un intestino sano, correlato positivamente al preservare la funzione cognitiva e la memoria.

La Dieta Mediterranea modula anche i picchi glicemici, permettendo all’organismo di bruciare i grassi in modo più efficiente ed aumentando i livelli di energia. La Dieta Mediterranea è composta dal 40% di carboidrati complessi, il 30-40% di grassi buoni, il 20-30% di proteine di alta qualità: questo equilibrio contrasta l’aumento di peso e la fame, permette una buona omeostasi ormonale (modulando soprattutto i livelli di insulina).

Un altro fattore positivo di questa dieta è che incoraggia le persone a trascorrere del tempo all’aperto, dormire bene, riunirsi in modo conviviale con familiari e amici consumando un pasto sano preparato in casa, tutti fattori che riducono lo stress cronico e i livelli di infiammazione.

 

Articolo pubblicato sul quotidiano online Tagmedicina.

 

UN “MINI INTESTINO” IN 3D MIGLIORA LA COMPRENSIONE DELLA CELIACHIA

 

Alla ricerca di un nuovo strumento per la ricerca e il trattamento della celiachia, i ricercatori della Harvard Medical School presso il Centro di Ricerca sull’Immunologia e la Biologia delle Mucose (MIBRC) del Massachussetts General Hospital hanno convalidato l’utilizzo di organoidi intestinali.

Queste colture tridimensionali di tessuti sono versioni in miniatura dell’intestino, prodotte in vitro.

Prendendo tessuto dalle biopsie duodenali di pazienti celiaci e non, i ricercatori hanno creato dei “mini intestini” per meglio esplorare come l’epitelio intestinale e le molecole derivate dal microbiota rispondono al glutine, una classe complessa di proteine che si trova nel grano e in altri cereali.

 

Cibi con glutine:

• Grano (frumento), segale, orzo, farro, spelta, kamut, monococco, couscous, bulgur, seitan, crusca, malto, e i loro derivati
• Avena (non contiene glutine, ma spesso viene coltivata in terreni adiacenti a colture di cereali glutinici, rischiando di essere contaminata (concessa l’avena certificata gluten free)
• Carne e pesce impanati o infarinati con i cereali vietati
• Latte vegetale derivato dai cereali vietati, yogurt al malto, yogurt con cereali vietati, formaggi fusi infarinati con i cereali vietati
• Verdure impanate, infarinate, in pastella con i cereali vietati
• Frutta disidratata infarinata con i cereali vietati (es. fichi secchi)
• Besciamella, lievito di birra
• Caffè solubile, caffè d’orzo, birra da malto d’orzo e/o di frumento

Cibi no glutine:

• Cereali e pseudocereali: grano saraceno, amaranto, quinoa, miglio, avena certificata no glutine, mais, riso
• Avocado, olio extravergine d’oliva, burro di cocco, cocco, frutta secca, semi
• Spezie, erbe aromatiche
• Frutta, verdura
• Carne, pesce, uova, legumi, formaggi (tranne quelli indicati sopra)

 

Una ricercatrice ha così affermato: “Al momento non abbiamo modelli animali in grado di riproporre la risposta al glutine che vediamo negli esseri umani. Utilizzando questo modello di tessuto umano, abbiamo osservato che i “mini intestini” esprimono gli stessi marcatori molecolari dell’epitelio reale nel tessuto celiaco; inoltre, l’espressione genica riflette le differenze funzionali che si verificano quando gli epiteli dei pazienti celiaci sono esposti alla gliadina (ovvero, appiattimento dei villi intestinali e conseguente malassorbimento di macro e micronutrienti). La gliadina e la glutenina sono le principali componenti proteiche del glutine.

La celiachia si innesca quando gli individui geneticamente predisposti consumano alimenti e/o bevande contenenti glutine: questa condizione colpisce circa l’1% della popolazione degli USA.

Sulla base dei dati attuali, si ritiene che l’insorgenza della celiachia sia preceduta dal rilascio della proteina Zonulina, che viene attivata dalla gliadina non digerita, innescando così una risposta autoimmune: questa condizione porta ad un aumento della permeabilità intestinale (Leaky Gut Syndrome) e ad una funzione di barriera interrotta.

 

Possibili cause alimentari di Leaky Gut:

• Glutine (gliadina)
• Caseina (contenuta nei latticini)
• Eccessivo consumo di zuccheri
• Eccessivo consumo di alcol
• Allergie alimentari
• Consumo di alimenti processati

 

Possibili cause farmacologiche di Leaky Gut:

• Antibiotici
• Antiacidi
• Chemioterapici
• Corticosteroidi
• Xenobiotici

 

Possibili cause infettive di Leaky Gut:

• Helicobacter pylori
• Disbiosi intestinale
• Miceti (Candida)
• Virus intestinali
• Infezioni parassitarie

 

L’integrità della barriera intestinale ricopre un ruolo fondamentale nel modulare il livello di infiammazione dell’intero organismo: una sua alterazione causa dapprima infiammazione sistemica e, di conseguenza, aumenta il rischio di patologie autoimmuni e patologie cronico-degenerative (Diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari, demenza, Alzheimer, Parkinson, tumori).

 

Patologie correlate alla Leaky Gut:

• Depressione, ansia, demenza, Sclerosi Multipla
• Artrite reumatoide, fibromialgia
• Disfunzioni ormonali, tiroidite autoimmune
• Malattie infiammatorie croniche intestinali (morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa), Sindrome dell’Intestino Irritabile, celiachia, Gluten Sensitivity (sensibilità al glutine non celiaca)
• Obesità
• Eczema atopico, allergie, psoriasi, rosacea
• Allergie, asma, riniti croniche, sinusiti, cefalea

 

Come riconoscere allora se siamo in presenza di Leaky Gut? Ecco alcuni segni e sintomi possibili:

• Difficoltà digestive
• Diarrea o costipazione croniche
• Flatulenza cronica
• Disturbi intestinali cronici
• Infiammazione diffusa, dolori muscolo-articolari
• Cefalea
• Intolleranze alimentari
• Astenia cronica (stanchezza)
• Depressione
• Scarsa capacità di memoria
• Sensazione di annebbiamento mentale (“brain fog”)

 

Nuove evidenze suggeriscono che il microbiota possa avere un ruolo nell’insorgenza della celiachia.

Utilizzando l’analisi dell’intero trascrittoma, i ricercatori hanno identificato 472 geni regolati in modo diverso nei “mini intestini”, che riflettono la celiachia; una seconda scoperta dello studio mostra che i bioprodotti derivati da microorganismi intestinali possono essere impiegati per modificare la risposta epiteliale al glutine, una scoperta che potrebbe portare a future strategie di trattamento.

Il Dott. Alessio Fasano, professore di pediatria presso il Massachussetts General Hospital, direttore del MIBRC e co-autore dell’articolo, ha affermato: “Questi risultati confermano la nostra ipotesi che la base genetica e l’esposizione al glutine sono necessari ma non sufficienti per passare dalla predisposizione genetica all’esito clinico, poiché devono essere presenti anche cambiamenti nella composizione e nella funzione del microbiota intestinale”.

 

Articolo pubblicato sul portale Agemony.